¿Te estás alimentando bien?

En éste artículo, la Médica Estética, Dra. Ana Gómez, nos ofrece algunas nociones básicas sobre cómo mantener una alimentación saludable.

Lo primero es concienciarse

Es evidente que la sociedad actual muestra un gran interés por la alimentación, esto parece indicar que se va haciendo cargo de la estrecha relación entre nutrición y salud.

En los países desarrollados, la mejora de la alimentación ha contribuido al descenso de las enfermedades infecciosas.

Mientras que a principios del siglo XX uno de los problemas básicos de la salud era la desnutrición, un siglo después se sabe que unos hábitos alimentarios inadecuados se relacionan con un gran numero de enfermedades como son la enfermedad coronaria, Hipertensión arterial, ciertos tipos de tumores, Diabetes mellitus, obesidad, osteoporosis, caries dental, anemia o bocio endémico.

¿Qué entendemos por nutrición?

Con el término nutrición designamos el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos una serie de sustancias que recibe del mundo exterior por medio de los alimentos, a las que llamamos sustancias nutritivas o nutrientes.

El número de estas sustancias necesarias para mantener un óptimo estado nutricional supera los 45 a 50, de entre estas 8 son aminoácidos esenciales, es decir que el organismo no los puede sintetizar por sí solo y precisa obtenerlos de la dieta, 2 ácidos grasos esenciales, 13 vitaminas y unos 20 elementos inorgánicos entre los que se encuentran el calcio, flúor, hierro, yodo, magnesio, selenio, zinc, etc.

¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales actualmente?

Las recomendaciones nutricionales han sido diseñadas por diferentes comités de expertos internacionales.

Sin embargo, la mayoría de los países han establecido sus propias recomendaciones basándose en las características de su población.

¿Quién las define?

En nuestro país fue el Consejo Superior de Investigaciones Científicas el que estableció las Recomendaciones Nutricionales por primera vez en el año 1941. Desde entonces, estas son revisadas y modificadas periódicamente a medida que aumenta el conocimiento de los componentes de los alimentos y el efecto fisiológico que producen en el organismo.

En general, las cantidades recomendadas fueron en el pasado algo generosas debido a que existían pocas evidencias de que ingestas de nutrientes ligeramente elevadas fueran perjudiciales, mientras que ingestas ligeramente inferiores de forma habitual podían ocasionar déficit importantes.

Últimamente, se ha introducido en estas recomendaciones un nuevo concepto, el límite superior de ingesta tolerable, que es la cantidad máxima de un nutriente que se puede ingerir diariamente sin que exista un riesgo para la salud.

Esta nueva cifra es cada vez más interesante teniendo en cuenta los cambios que se producen en nuestra sociedad. Actualmente se están utilizando con relativa frecuencia concentrados de nutrientes, alimentos enriquecidos y suplementos que en conjunto pueden provocar un efecto toxico por exceso nutricional.

Así, se definen las necesidades o requerimientos nutricionales como las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que un individuo precisa ingerir de forma habitual para mantener un adecuado estado nutricional y para prevenir la aparición de enfermedades.

Además, en los niños los aportes recomendados deben garantizar un ritmo de crecimiento normal.

¿Cómo se establecen las recomendaciones nutricionales?

Las recomendaciones nutricionales se establecen en función de la edad, del sexo y de las situaciones fisiológicas como el embarazo y la lactancia.

Las necesidades energéticas del adulto deben cubrir el gasto energético, la unidad para medir la energía producida por los alimentos es la caloría; es decir que debemos ingerir el número de calorías suficientes para mantener el equilibrio con las que gastamos a lo largo del día.

Estas necesidades están determinadas por tres compartimentos:

– El Metabolismo Basal.– Es la cantidad de energía necesaria para el mantenimiento de los procesos vitales. Varía con la edad, el sexo, la talla, la composición corporal, el crecimiento, la genética, la temperatura ambiental (aumenta con el frío) y ciertos procesos patológicos.
– El ejercicio físico.
– La termogénesis.– Es el gasto energético necesario para realizar los procesos de digestión, absorción y utilización de los nutrientes.

Las necesidades energéticas aumentan en:

– ciertas enfermedades como fiebre, infecciones, traumatismos, cirugía, grandes quemados o hipertiroidismo.
– frío (por eso la alimentación en invierno es mas calórica – guisos-).
– estrés.
– uso de ciertos medicamentos (AB)

El aporte recomendado de energía varía según la edad, el estado fisiológico y la actividad física:

-Durante el primer año de vida las necesidades energéticas derivadas del crecimiento son muy importantes, a los 4-5 meses se dobla el peso del nacimiento y se triplica a los 10- 12 meses.

– Para los adolescentes se recomiendan los aportes de energía más altos de todas las edades pues en esa época coinciden unas necesidades aumentadas por el ritmo de crecimiento y la etapa en que mas actividad física se realiza.

– El coste energético del embarazo aún no se conoce con precisión, pero se ha comprobado que para la salud del recién nacido es necesario un adecuado aumento de peso de la madre, que suele incluir un aumento del depósito de grasa corporal.

El aumento de energía necesario para conseguir este aumento de peso depende del estado nutricional de la madre antes del embarazo. Para una mujer de peso normal para su edad y talla, se aconseja un aporte extra de entre 100 y 300 cal/día durante el 2º y el 3º trimestre.

– Durante la lactancia, igual que durante la gestación se activan mecanismos fisiológicos de ahorro de energía. El aporte alimentario solo debe cubrir una parte del coste extra por la lactancia; la otra parte se obtiene utilizando los depósitos grasos que se formaron durante el embarazo.

– Las necesidades energéticas del anciano suelen ser inferiores a las del adulto. La OMS ha cuantificado esta disminución en un 10% por cada década a partir de los 60 años.

Para un adulto, varón, de constitución normal, con actividad física moderada, la cantidad de calorías recomendadas al día es de 2900, para la mujer se aconsejan 2000, debiendo aumentar 300 al día en caso de embarazo y 500 durante la lactancia.

El total de calorías diarias de la dieta debe distribuirse en 5 comidas, 3 principales y 2 pequeñas, así:

– 25% entre el desayuno y la media mañana.
– 30% en la comida del mediodía.
– 15% en la merienda.
– 30% de las calorías totales del día deben aportarse en la cena.

En la próxima entrega, hablaremos sobre qué tenemos que comer para cubrir nuestras necesidades.