Antiestrés: Dieta definitiva

Esta semana, Mercedes G. Mirón, Experta universitaria en Nutrición y Dietética Humana, nos habla sobre la dieta antiestrés para saber qué alimentos evitar y cuáles potenciar en tu menú diario.

La mayor parte de nosotros experimentamos estrés y ansiedad en múltiples ocasiones a lo largo de nuestra vida. Ambos pueden afectar directa o indirectamente a nuestra salud e influir negativamente en las decisiones que tomamos sobre lo que comemos y cómo lo hacemos.

Dieta antiestrés

Cuando consumimos ciertos alimentos los síntomas relacionados con el estrés pueden exacerbarse, mientras que otros ayudan a combatirlo.

A continuación se exponen aquellos que resulta conveniente evitar y con cuáles deberías llenar tu despensa y nevera para conseguir un menú antiestrés.

Algunos alimentos desaconsejados

Azúcares añadidos

Los productos con alto contenido en azúcares añadidos (todos aquellos que poseen 5 gramos o más cada 100) aumentan las hormonas del estrés como el cortisol. Esto se debe a que el organismo es incapaz de emplearlos en su totalidad y quedan en nuestro torrente sanguíneo produciendo elevados picos de glucosa.

Como respuesta a este rápido aumento, el páncreas secreta más insulina y los niveles decaen. Esta hipoglucemia es entendida por el cerebro como una situación peligrosa y secreta más cortisol a fin de desencadenar la sensación de hambre de nuevo.

Todo este proceso deriva en una producción intermitente de cortisol y como consecuencia, una necesidad cuasi compulsiva de comer.

Comidas con alto contenido en sodio

En épocas de estrés nuestro organismo puede responder elevando la presión arterial. Si a esto le añadimos un consumo habitual de comidas cargadas de sal, las consecuencias se recrudecerán y dificultaremos la capacidad del cuerpo para regular la presión con la que la sangre pasa por nuestras arterias.

Café

La cafeína obstaculiza la absorción de nutrientes que modulan nuestro estado de ánimo de forma favorable, tales como la Vitamina D y otras vitaminas del grupo B. Si a este hecho le sumamos el azúcar que suele acompañarlo, tendremos el ya mencionado pico de glucosa en sangre junto con el aumento de cortisol que sigue a continuación.

Aspartamo

Este edulcorante artificial presente en los refrescos “sin azúcar” bloquea la producción de serotonina. Resultando en jaquecas, insomnio y cambios de humor.

Algunos alimentos con efecto antiestrés

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son ricos en ácido fólico, la vitamina B9 que produce dopamina, una de las cuatro hormonas de la felicidad junto a la serotonina, la oxitocina y la endorfina.

Un reciente estudio de la Universidad de Otago encontró que los estudiantes que participaron se sentían más tranquilos y felices, y tenían más energía los días que comían mayor cantidad de frutas y verduras.

Pavo

La carne de pavo es especialmente rica en triptófano, un aminoácido que se encuentra en los alimentos más proteicos y que favorece la producción de serotonina, que ayuda a regular el hambre y la sensación de bienestar.

Otros alimentos que lo contienen son: frutos secos, semillas, tofu, pescado, avena, legumbres y huevos.

Cereales integrales

Los carbohidratos complejos (aquellos que poseen estos cereales) pueden aumentar la producción de serotonina por parte del cerebro y ayudar a mantener niveles de glucosa en sangre estables. Lo que nos protegerá frente al estrés y la ansiedad.

Yogur y otros alimentos fermentados

La comunidad científica descubrió recientemente que las bacterias beneficiosas que pueblan nuestro intestino tienen la capacidad de producir dopamina y serotonina, modulando de este modo nuestro estado de ánimo.

Tanto el yogur como el kéfir y otros alimentos fermentados (chucrut, picles) poseen cepas de dichas bacterias, por tanto su consumo influye positivamente en nuestra salud intestinal y psíquica.

Pescado azul

Los pescados azules (salmón, caballa, sardinas, boquerones…) son ricos en ácidos grasos Omega 3, que tienen propiedades anti-inflamatorias capaces de contrarrestar la inflamación producida por las hormonas generadas por la ansiedad y el estrés (adrenalina y cortisol).

Unos 100 gramos de pescado azul salvaje pueden contener 2.000 miligramos de Omega 3, el doble de la ingesta diaria recomendada.

Frutos rojos

Los antioxidantes y fitonutrientes presentes en los frutos rojos ayudan a mejorar la respuesta de nuestro organismo frente al estrés y apoyan su lucha contra los radicales libres.

Además, los arándanos estimulan el funcionamiento de las natural killers (células blancas que juegan un papel fundamental en el adecuado funcionamiento de nuestro sistema inmunológico).

Frutos secos

Los frutos secos contienen fitonutrientes que proporcionan antioxidantes que respaldan nuestra salud cardiovascular, reduciendo tanto la presión arterial como el ritmo cardíaco, lo que influye positivamente en las situaciones de estrés agudo.

Chocolate negro

Diversas investigaciones han probado que el chocolate puede regular las diversas hormonas del estrés. Además, el cacao ayuda a reducir la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.

Pero es importante tener en cuenta que hay que elegir variedades con una pureza de más del 70%.

Semillas

Las semillas de calabaza, girasol y lino (especialmente las de calabaza) poseen un alto contenido en magnesio.

Este mineral ayuda al metabolismo energético (que contribuye a liberar energía almacenada) así como a aliviar los síntomas de depresión, la fatiga y la irritabilidad. Además, resulta especialmente útil para las mujeres puesto que mitiga los síntomas del síndrome premenstrual tales como calambres o retención de líquidos.

Otros alimentos ricos en magnesio son: el trigo integral, espinacas, almendras y nueces, chocolate negro, legumbres, plátano, avena o aguacate.

Aguacate

El aguacate es rico en vitaminas del grupo B, que ayudan a crear neurotransmisores como la serotonina que regulan nuestro estado de ánimo.

Además, posee un gran poder saciante, lo que facilita que mantengamos bajo control la ansiedad por comer, ayuda a combatir la inflamación y es rico en grasas monoinsaturadas que inciden de forma beneficiosa sobre nuestra salud cardiovascular (lo que por ende reduce la ansiedad).

Aprovecha estas recomendaciones para crear un menú antiestrés.

Bibliografía y Webgrafía

Mataix Verdú, F. (2005). Nutrición y alimentación humana. Majadahonda (Madrid). Ed. Ergón.

Ortega Amta, R. y Requejo Marcos, A. (2015). Nutriguía. Madrid: Ed. Panamericana.

Tabla de composición de alimentos