¿Cuáles son las lesiones más comunes en el Trail Running?

¿Eres de l@s que desgastas suelas corriendo en el asfalto y ahora lo  haces por el monte? Correr por la montaña o trail running se ha puesto de moda, explica la fisioterapeuta, Laura Flores, por lo que importante prevenir lesiones que puedan surgir en su práctica.

La práctica de éste deporte ha aumentado muchísimo en los últimos años y es fácil encontrarse a corredores subiendo o bajando por rutas de senderismo con caminos muy técnicos y llevando a sus espaldas unas pequeñas mochilas.

Son numerosas las carreras de trail que se realizan en nuestra zona como, por ejemplo, El Guerrero de Gredos en Candeleda ( Ávila ), la Subida a los Castaños en Navamorcuende, la Subida al Piélago en Hinojosa de San Vicente, etc.

¿Cuál es la diferencia entre el running y el trail running?

Me gusta mucho la definición del trail running en tono de humor que da Lisa Jhung en su libro “Trail Run”. Define el Trail como correr por un sendero o ruta sin asfaltar que lleva a alguna parte (elimina, por tanto, con cierta ironía en el libro, las cintas de correr, las pistas de atletismo y los campos de fútbol). Ella introduce el sentido de aventura en la práctica de este deporte, algo que comparto totalmente.

Si te gusta correr y te gusta la naturaleza has nacido para ser un corredor de montaña. Pero es necesario saber que la forma de correr cambia completamente en el trail con respecto al running.

Debemos cambiar la mentalidad y no podemos pensar en llevar un ritmo medio por kilómetro durante la carrera puesto que habrá tramos de subidas y bajadas con distintos desniveles.

De esta forma nace el método CA-CO (Caminar-Correr) que es lo que nos va a permitir acabar las carreras con éxito y nos va  a evitar lesiones.

Y de esto último vamos a hablar en este artículo, de las lesiones más habituales en el trail.

Algunas de estas lesiones no se van a poder evitar puesto que aparecen de manera fortuita por el entorno en el que se practica y otras dependen de nuestro estado físico. Para ello es fundamental trabajar la resistencia ya que las carreras suelen ser bastante largas y de ritmos lentos, aunque sean pocos kilómetros y otros aspectos como, por ejemplo, la fuerza.

¿Cuáles son estas lesiones más comunes en el trail running?

Se pueden agrupar en tres grupos: lesiones del sistema musculoesquelético, problemas sistémicos internos y otros problemas.

Lesiones del sistema musculoesquelético

Esguinces de tobillo

El terreno irregular al que nos enfrentamos pone a nuestros ligamentos, músculos y huesos en situaciones con un nivel de exigencia para la articulación muy alto.

Así, pisar una piedra o no apoyar bien el pie al bajar, meter el pie en un hoyo… puede provocar que nuestro tobillo sufra una rotura, en mayor o menor medida, de los ligamentos del mismo y se produzca el temido esguince.

Si te sucede en pleno trail y puedes caminar acércate al puesto de socorro más cercano para que seas atendido.

Debes saber que tras un esguince las posibilidades de sufrir otro son muy altas ya que el pie está totalmente inestable lo que debe hacerte valorar la situación.

Para prevenirlo se debe usar un calzado adecuado y específico para las carreras de trail y, sobre todo, realizar ejercicios de fortalecimiento y propiocepción del tobillo.

Lesiones de rodilla

Aunque parezca lo contrario el trail es mucho menos agresivo para las rodillas que el running puesto que el nivel de impacto continuo sobre ellas es menor.

Aun así, es una articulación que sufre mucho por la irregularidad del terreno y podemos tener desde esguinces de rodilla o lesiones de menisco por giros extraños durante los apoyos.

Fracturas

Pueden producirse por torcedura o por caída. Chasquidos, con hinchazón y deformidad de la extremidad deben hacerte sospechar de una fractura por lo que debes avisar a los servicios sanitarios de la carrera para ser atendido.

Contusión en el dedo gordo

Pueden producirse por golpes con piedras, ramas, troncos, raíces, etc. No es un problema limitante, en general, podrás seguir la carrera, pero, si el dolor continua después de 5 o 6 días con la misma intensidad o aumenta acude al médico porque puedes tener alguna pequeña fisura en las falanges del dedo gordo.

Muy importante para prevenir estos golpes unas zapatillas específicas para trail con la puntera reforzada.

Calambres

Los calambres mientras corres pueden deberse a una mala hidratación, una mala nutrición, debilidades musculares o fatiga muscular y provocan contracciones involuntarias muy fuertes que pueden impedir continuar con la actividad.

Si te sucede durante la carrera debes parar, realizar estiramientos suaves e hidratarte. Para prevenirlos tener una buena alimentación variada evitando las grasas, comer plátanos en los primeros avituallamientos ( ya que nuestro organismo necesita al menos una hora para absorberlos) , beber bebidas isotónicas, tomar sales minerales y magnesio puede ayudar a disminuir la probabilidad de que aparezcan.

Tendinopatías del cuádriceps

El constante trabajo que realiza el cuádriceps en las bajadas puede provocar una sobrecarga de esa musculatura de manera que el tendón cuadricipital termine por inflamarse. EL fortalecimiento muscular y una buena técnica van  a ayudar a prevenir este tipo de lesión.

Tendinopatias del tendón de Aquiles

Los gemelos realizan un gran trabajo tanto en las subidas para impulsar el cuerpo como en las bajadas para frenarlo. Esas sobrecargas pueden terminar provocando una tendinopatía  a este nivel. Al igual que en el cuádriceps un buen trabajo de fortalecimiento y una buena técnica van a evitar su aparición.

Problemas a nivel sistémico

Problemas digestivos

Desayunos inadecuados, falta de hidratación, ritmos intensos o calor excesivo pueden generar  náuseas, vómitos, acidez, flatulencias, dolores abdominales o diarreas. Aunque te parezca una tontería no está demás llevar papel higiénico o pañuelos en la mochila, nunca sabes cuándo lo vas a poder necesitar.

Hiponatremia

Es la disminución brusca de la concentración de sodio en la sangre que suele ocurrir por beber demasiado agua, sudar y no reponer electrolitos (sustancia que controla el modo de absorber las vitaminas y los minerales).

Para evitar este problema es fundamental alternar el agua con bebidas isotónicas. Las personas que la padecen suelen tener debilidad, calambres, convulsiones, desorientación, dolor de cabeza. Se necesita asistencia médica urgente.

Deshidratación

El cuerpo no tiene tanto líquido como debiera. Se recomienda una hiperhidratación antes del ejercicio de unos 500 ml de líquido media hora antes de iniciarlo y durante el ejercicio beber 150 ml cada 15 minutos alternándolo con bebidas isotónicas.

“Pájara”

Es una bajada de azúcar, un descenso de las reservas de glucógeno de los músculos, la glucosa en sangre o ambas.

Los síntomas de  son fatiga, mal humor, dolor de cabeza, ritmo lento, aturdimiento y debilidad. Es necesario ingerir azúcar tanto para prevenirla como para tratarla. Es una de las razones por las que encontraréis gominolas en los avituallamientos de este tipo de carreras.

Hipotermia

Es una bajada de temperatura corporal por debajo de los 35º. Hay que tener en cuenta que si realizas una carrera en alta montaña el tiempo en ella suele ser muy cambiante y las temperaturas pueden bajar bastante.

Por ello en tus entrenamientos y carreras debes llevar una manta térmica, sobre todo si son muy largos o en montaña. De hecho, en muchas competiciones es material obligatorio.

Rabdomiólisis

Es una lesión que aparece al finalizar el esfuerzo. Es la destrucción masiva de fibras musculares por un sobreesfuerzo liberándose su contenido al torrente sanguíneo.

La persona que lo sufre suele tener una sensación de agujetas muy fuertes acompañado de malestar general. Es muy importante acudir al médico puesto que órganos como el riñón pueden llegar a afectarse al verse saturado para intentar filtrar las sustancias de desecho.

Otras lesiones

Uñas de los pies negras

El constante impacto y la presión de los dedos sobre la parte delantera de las zapatillas va a provocar que las uñas de los pies (sobretodo, el dedo gordo) se llenen de sangre por su parte inferior.

Para prevenir su aparición hay que mantener las uñas cortas y limadas y utilizar unas zapatillas de un número más al habitual.

Ampollas

La fricción de los calcetines con las zapatillas, el calor y la humedad propia del sudor de los pies. Es necesario poner mucha atención al tipo de zapatillas y usar unos calcetines adecuados.

Traumatismos craneales

Pueden ocurrirte tanto en una caída como al golpearte con ramas. Si sabes que vas a correr por una zona boscosa con muchos árboles, quítate la visera o la gorra para que tu campo de visión sea más amplio.

Arañazos y quemaduras por ramas o roces con rocas durante la carrera, picaduras de insectos, reacciones alérgicas al contacto con alguna planta o cortes  también pueden sucederle a un trail runner.

¡¡¡No os asustéis!!!!

Aunque aquí veáis muchos tipos de lesiones no son más que las que puedan aparecer en cualquier deporte unido a un día de campo. Sólo hay que mantener ciertas precauciones y tener un entrenamiento y una técnica adecuada.

Prueba a practicar el Trail Running. ¡Te vas a enganchaaaarrr!