Alimentación saludable para niños

Esta semana, Mercedes G. Mirón, Experta universitaria en Nutrición y Dietética Humana, nos habla sobre la alimentación saludable para niños y la importancia de adquirir hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana.

Una dieta equilibrada es fundamental porque asegura el adecuado aporte de los nutrientes necesarios para el desarrollo. Pero no podemos olvidar que, además, la infancia supone un momento crucial para adquirir y consolidar patrones de alimentación saludables que influirán positivamente en hábitos futuros.

 

Principales nutrientes que se deben incluir en una dieta saludable

A) Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el desarrollo y el crecimiento. Encontramos dos fuentes principales: animales y vegetales. Entre las animales encontramos: carne, pescado, huevos y lácteos, y entre las vegetales: legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, soja y sus derivados: tofu, tempeh), cereales y seudocereales, semillas y frutos secos.

Para las madres y padres puede resultar preocupante que l@s niñ@s no acepten alimentos ricos en ellas, sin embargo hay que tener presente que la leche materna, la de fórmula, la leche de vaca, el queso y el yogur, suponen una buena fuente de proteínas.

B) Cereales, seudocereales y las legumbres

Los cereales, los seudocereales y las legumbres poseen hidratos de carbono de los que se extrae la energía necesaria para un/a niñ@ en constante proceso de crecimiento y desarrollo.

Los cereales integrales y los seudocereales han de priorizarse sobre los refinados, además de ser recomendable experimentar con distintas variedades: arroz, avena, centeno, mijo, trigo común, trigo de espelta, trigo sarraceno, quinoa, entre otros.

C) Grasas

La grasa es esencial para el crecimiento y el desarrollo, además de una buena fuente de calorías para l@s niñ@s. No obstante, es fundamental saber qué grasas son saludables y cuáles hay que excluir de la dieta.

Grasas saludables

Aceite de oliva, aguacates, frutos secos y semillas (calabaza, girasol o sésamo).

Grasas perjudiciales

En contra de lo que se había venido afirmando, las grasas saturadas no son el enemigo, aunque hay que consumirlas con moderación. Son las grasas trans las deberíamos eliminar por completo de nuestra alimentación y de la de nuestr@s hij@s .

Estas son grasas obtenidas mediante procesos industriales, mantequillas y aceites a los que se les suministra hidrógeno con el objetivo de que solidifiquen y sean más estables. De esta manera, los alimentos duran más. Las grasas trans se emplean habitualmente en bollería industrial y se especifica en los ingredientes que contiene un alimento.

D) Vitaminas y minerales

Estos micronutrientes son imprescindibles para nuestra salud y podemos encontrarlos en los distintos grupos de alimentos.

Entre otros nutrientes podemos señalar que:

• frutas y verduras aportan ácido fólico, magnesio, potasio, vitamina A y/o vitamina C;
• legumbres: calcio, hierro y potasio;
• frutos secos: calcio, fósforo y magnesio;
• cereales integrales: fósforo y vitaminas del grupo B;
• lácteos: calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B2, B12;
• huevos: fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc y vitaminas como la A, B12, D y E;
• pescados y carnes: hierro y vitamina B12.

Alimentación saludable durante el primer año de vida

A) 0-6 Meses

Tal y como recomiendan la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Española de Pediatría (AEPED), hasta los 6 meses de edad los bebés serán alimentados de forma exclusiva con leche materna o de fórmula.

Se establece esta edad porque la leche materna es el alimento más completo que existe a nivel nutricional y el momento madurativo en que se encuentran los bebés, así permite:

• Mayor madurez del aparato digestivo,

• Desaparición del reflejo de extrusión

• Capacidad para mantenerse sentados por sí solos. Lo que indicará que el desarrollo de la musculatura orofaríngea es el idóneo para masticar y/o deglutir.

No sólo no es necesario introducir la alimentación complementaria de forma temprana (4 ó 5 meses), sino que puede suponer riesgos para la salud que es importante conocer y que detallaré a continuación.

B) 6-12 meses

A partir de los 6 meses se iniciará la alimentación complementaria, aunque la leche materna o de fórmula seguirá siendo el alimento principal de los bebés hasta el primer año de vida. De ahí que reciba el nombre de alimentación complementaria .

Alimentos a evitar

Hasta los 12 meses hay una serie de alimentos que hemos de evitar:

Frutos secos enteros

Su consumo ha de retrasarse hasta los 6 años por el alto riesgo de asfixia que presentan (especialmente en el caso del cacahuete), hasta entonces pueden ofrecerse en forma de crema, molidos, o como ingrediente de otros alimentos elaborados (hummus, patés vegetales, etc). Por las mismas razones evitaremos también las palomitas de maíz.

Otros alimentos con los que hemos de ser precavidos por su forma son las salchichas (han de cortarse a lo largo y en medias lunas), las uvas y los tomates cherry (ambos se ofrecerán en cuartos). Mientras, en casos como el de las zanahorias y las manzanas crudas, el peligro reside en su dureza (pueden darse cocidas, rayadas, al vapor… y cuidando que sea posible aplastarlas con el pulgar y el índice).

Pescados con muy alto contenido de mercurio

Las últimas recomendaciones del Ministerio de Sanidad han elevado hasta los 10 años la edad de consumo de estos. Entre las especies desaconsejadas encontramos: pez espada, emperador, atún rojo, tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) y lucio. Otros pescados con un alto contenido en mercurio son: atún (fresco o en conserva), bonito del Norte y rape.

Cabezas de mariscos y cuerpo de crustáceos similares al cangrejo

Ambos presentan un alto contenido en cadmio, motivo que explica la poca conveniencia de su consumo.

Leche de vaca u otras especies (cabra, oveja)

Es rica en proteínas y minerales que pueden ser perjudiciales para los riñones del bebé por su dificultad para filtrarlos. Además, pueden producir anemia, debido a que el calcio interfiere con la absorción del hierro; y desplazar otros alimentos cuyos nutrientes son fundamentales.

Recordemos que hasta el primer año de vida la leche materna o de fórmula es el alimento principal, por lo que los nutrientes que éstas aportan ya formarían parte de la dieta del bebé.

Sal

Su ingesta puede ser nociva para unos riñones en pleno proceso de maduración. Asimismo, es importante señalar que es innecesario saborizar la comida de los bebés, puesto que cualquier alimento es nuevo para su paladar.

Si a la comida de un bebé no se le añade sal, se acostumbrará al sabor natural de los alimentos. Somos los adultos, habituados a comer salado, los que inculcamos estas prácticas a nuestr@s hij@s.

Por ello, hemos de tener presente a la hora de realizar la compra, que los alimentos preparados y/o procesados pueden tener un alto contenido en sal añadida, motivo que hace fundamental leer las etiquetas incluso de aquellos que puedan parecer inofensivos.

• • • • Se considera que un alimento es bajo en sal si posee menos de 0.25 gramos cada 100 gramos y, alto, si el contenido es igual o mayor de 1.25 gramos cada 100 gramos.

Azúcar o edulcorantes

Como sucede con la sal, los bebés no precisan que los alimentos que se les ofrecen sean endulzados, ni tampoco consumir ultraprocesados (papillas industriales con azúcar añadido, galletas, patatas fritas, bollería, zumos, etc).

En este sentido debemos tener presente que es importante no crear necesidades que a priori no poseen, pensemos por un momento si son los niños los que nos demandan comer golosinas o somos nosotr@s l@s que se las ofrecemos por primera vez.

Apio, remolacha, vegetales de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga)

Todos estos vegetales tienen un alto contenido en nitratos, por lo que hemos de ser precavidos y no ofrecerlas antes del primer año de vida.

Miel

Su consumo supone un riesgo porque puede producir botulismo, peligrosa enfermedad causada por una toxina que puede acarrear graves problemas de salud, especialmente en los bebés puesto que su sistema inmunológico está en desarrollo.

Sin olvidar que produce caries con mucha facilidad, por lo que es conveniente postergar su uso más allá delos 3 años.

Carne de caza

La carne que se ha cazado con munición de plomo puede provocar daños neurológicos en menores de 6 años.

Leche y tortitas de arroz

Poseen una elevada cantidad de arsénico, por lo que es preciso esperar a los 6 años de edad para dárselas. En cuanto al arroz en sí, elegiremos siempre el de procedencia nacional puesto que su contenido es menor que el de los procedentes de Estados Unidos o India.

Alimentos con alto potencial alérgeno

Tal y como recoge la Sociedad Española de Inmunología Clínica, Alergología y Asma Pediátrica (SEICAP) no es preciso retrasar la introducción de alimentos potencialmente alérgenos.

De hecho entre los 4 y los 8 meses se da un fenómeno denominado “ventana de la oportunidad” durante el cual existe una mayor plasticidad inmunológica, lo que supone una mejor tolerancia frente a los alimentos.

De esta afirmación se extrae que, a excepción de aquellos que es relevante evitar antes del año, se pueden ofrecer alimentos de todos los grupos desde el momento en que comienza la introducción de sólidos.

Cómo ofrecer alimentos sólidos

Desde hace unos años ha resurgido con fuerza una forma de introducir los alimentos sólidos que se ha erigido como alternativa a los habituales purés.

Y digo que ha resurgido porque si nos paramos a pensar en el modo en que nuestras bisabuelas y tatarabuelas daban de comer a sus hij@s en una época en la que no existían las batidoras o los robots de cocina, llegaremos a la conclusión de que es un método que responde más a la tradición que a la modernidad. Hablamos del Baby Led-Weaning (BLW) o Alimentación Autorregulada por el Bebé.

Se denomina así porque el bebé es el protagonista de todo el proceso, nosotr@s le ofreceremos los alimentos enteros o en porciones de la forma y tamaño adecuados para que por sí mismo los agarren y decidan qué comer atendiendo a su apetito y preferencias.

Posiblemente lo que más impacte sea la relegación de los purés, sin embargo eso pasa a ser algo puramente anecdótico y lo verdaderamente importante es el hecho de respetar la voluntad de los más pequeños, permitiéndoles decidir qué comer, cuándo comer y cuánto comer. De esta forma aprenderán a reconocer las señales de saciedad y experimentarán con distintos sabores y texturas.

Es fundamental que si decides elegir este método para iniciar la alimentación complementaria, sepas que:

-El BLW es un método seguro siempre que se tengan conocimientos sobre cómo hacerlo adecuadamente, por lo que, es esencial leer e informarse antes y, si es posible, realizar un curso sobre primeros auxilios o conocer cómo realizar la maniobra de Heimlich.

-Sí, l@s niñ@s se atragantan, pero lo peligroso es que se asfixien. Como bien explica el pediatra Carlos González “se caen cuando comienzan a andar y se atragantan cuando empiezan a comer”.

Consejos generales para una alimentación saludable

• Como ya hemos dicho anteriormente ,hasta los 6 meses el único alimento que necesita un bebé es la leche, ya sea materna o de fórmula. Puesto que hasta los 12 meses ésta continuará siendo el principal alimento, se ofrecerá antes de cualquier comida o tentempie. Recuerda: la leche es el plato principal y los sólidos el postre.

• Los alimentos se introducirán de uno en uno durante un intervalo de 3 a 5 días y siempre antes de las cinco de la tarde. De este modo detectaremos posibles alergias y nos aseguraremos de que, de producirse una reacción, esta sucederá de día.

• Los bebés siempre han de estar acompañados y supervisados por un adulto mientras comen.

• Dado que a partir de los 6 meses las reservas de hierro con las que nacen comienzan a agotarse, resulta primordial ofrecer alimentos ricos en este mineral, tanto de procedencia animal (ternera, cerdo, pollo, mejillones…) como vegetal (brócoli, orejones, lentejas…). Ambos tipos se absorben mejor en presencia de la vitamina C, por lo que es recomendable ofrecerlos conjuntamente. Por ejemplo: guiso de ternera con pimientos, pollo con brócoli y un chorrito de limón, lentejas con kiwi como postre, etc.

• Exponer al bebé a gran variedad de comidas saludables, con diversos colores, sabores y texturas.

• Ser pacientes con la aproximación de los bebés a los distintos alimentos, ya que se pueden necesitar hasta 15 exposiciones a uno nuevo para que sea aceptado.

• Podemos empezar a ofrecer agua durante las comidas, principalmente en el caso de niñ@s alimentados con leche de fórmula, pero es importante tener presente que el consumo de gran cantidad de agua puede desplazar al de la leche.

• No es imprescindible comenzar la iniciación a los sólidos con ningún alimento en concreto.

• Es prioritario respetar su apetito y no forzarles a comer a fin de que no desarrollen una relación perniciosa con la comida.

C) 1 A 3 años

En torno a los 12-15 meses se produce una “crisis” en la que las madres y padres detectan una disminución del apetito de sus hij@s. Este hecho se explica por la ralentización del ritmo de crecimiento, lo que implica que requieran una menor cantidad de comida.

Algunas conductas típicas pueden incluir:

• comer en una franja del día y no tomar nada el resto del tiempo;
• limitar el número de alimentos que ingieren o comer lo mismo durante días para rechazarlo totalmente a posteriori;
• comer mucho durante un día y cantidades muy pequeñas en los siguientes.

Todos y cada uno de estos comportamientos son normales (siempre y cuando no haya otros problemas de salud) por lo que la premisa ha de ser confiar en ell@s y tener presente que l@s niñ@s no se dejan perecer por inanición.

Por lo demás, los aspectos a tener en cuenta son los mismos entre el primer y el tercer año de vida.

Aspectos generales

A pesar de que desde los 12 meses la leche deja de ser su principal alimento, hasta los 2 años los bebés/niñ@s continúan siendo lactantes.

En el caso de que sean alimentados con leche de fórmula, podemos sustituirla por leche de vaca a partir del primer año. Las leches de crecimiento son innecesarias porque se enriquecen con nutrientes que pueden adquirirse a través de una alimentación variada, además de llevar grandes cantidades de azúcares procedentes de siropes y/o maltodextrinas.

El consumo total de leche de vaca, queso y yogur ha de limitarse a no más de 500ml al día, de modo que no se desplace a otros alimentos y evitemos que un elevado consumo de calcio obstaculice la absorción del hierro. Dicha obstaculización hace aconsejable separar la ingesta de lácteos de vaca de las comidas principales.

En cuanto a los bebés alimentados con leche materna, la OMS recomienda que se prolongue hasta, al menos, los 24 meses.

Las necesidades nutricionales son similares a las de un adulto y los grupos de alimentos que incluiremos en la dieta son exactamente los mismos: frutas y vegetales; cereales; fuentes de proteína (aves, carne, huevos y pescado; legumbres; semillas y frutos secos); lácteos y grasas saludables.

Si ofrecemos a nuestr@s hij@s alimentos de los distintos grupos y les dejamos experimentar con gran variedad de colores, sabores y texturas, nos aseguraremos de que su dieta es equilibrada y diversa y esté repleta de vitaminas y minerales.

No restringiremos la grasa, ya que para ell@s es aún más importante recibir un aporte adecuado que para un adulto. Recordando siempre que priorizaremos aquellas más saludables y eliminaremos las más perniciosas.

Limitaremos lo máximo posible las comidas superfluas y la adición de sal y azúcar.

Los zumos no son una buena opción, independientemente de que sean caseros. Al realizarlos eliminamos la fibra de la fruta y lo que nos queda es azúcar. De hecho, un zumo de naranja tiene incluso más azúcar que un refresco de naranja. Recuerda: la fruta se come, no se bebe.

El momento de la comida debe ser agradable

Animaremos a l@s niñ@s a probar nuevos alimentos y comidas, pero nunca les presionaremos para que lo hagan. Es un error esperar que coman una gran cantidad de algo con lo que no estén a gusto , por lo que una buena estrategia puede ser ofrecer una pequeña cantidad de un alimento nuevo junto con otros que forman parte de sus preferencias.

A fin de que la relación con la comida sea sana, hay que eludir convertir la hora de comer en una batalla.

Los niñ@s aprenden por imitación, por lo tanto, resulta fundamental convertirnos en modelos para nuestr@s niñ@s si pretendemos que adquieran patrones alimenticios saludables.

Es decir, si no comemos habitualmente frutas y verduras es difícil que sientan deseo de hacerlo, de igual modo que es poco coherente pretender que no tomen alimentos ultraprocesados (galletas, bollería industrial, platos precocinados…) y comida basura (hamburguesas, pizzas) si nos observan a nosotros hacerlo de forma habitual.

Aceptaremos las preferencias sobre los distintos alimentos y comidas, por muy específicas, limitadas y variables que éstas puedan ser. Como ya hemos comentado anteriormente, pueden pasar semanas comiendo (literalmente) cinco alimentos o tomar durante días algo para decir a continuación que no les gusta. Por muy irritantes que puedan resultar estas conductas son perfectamente normales en un/a niñ@ de esa edad.

Ofreceremos opciones saludables en todas las comidas, intentando ser consecuentes y consistentes a lo largo del día. No tiene sentido darles brócoli al vapor con arroz integral y merluza para comer y cereales hiperazucarados para desayunar o dulces para merendar.

Aunque queramos mantener una alimentación saludable en la que no se consuman alimentos innecesarios y ultraprocesados, no podemos olvidar que vivimos en sociedad y en determinados momentos l@s niñ@s demandarán comer productos (y digo productos, no alimentos) nada recomendables.

Sin embargo la clave puede residir, tal y como dice el nutricionista Julio Basulto,en “no ofrecer y no negar”, procurando así no crear un deseo que pueda inducirles a comer de forma no consciente aquello que pretendemos evitar.

Las comidas pueden ser muy nutritivas y simples, no es imprescindible hacer de nuestra cocina un laboratorio de I+D para asegurarnos de que l@s niñ@s se alimentan de forma sana. Una simple tortilla francesa acompañada de una ensalada de tomate y aguacate o una crema de verduras, es una cena tan apropiada como cualquier plato que requiera más elaboración.

Las formas de cocinado a las que daremos prioridad son: vapor, plancha, horneado y cocción, limitando los fritos a ocasiones muy puntuales.

Prestaremos atención a la importancia de crear hábitos aconsejables, como comer juntos en un ambiente relajado que no incluya el uso de pantallas.

Bibliografía

Rapley, Gill; Murkett, Tracey (2012). “El niño ya come solo: consiga que su bebé disfrute de la buena comida”.

González, Carlos (2012). “Mi niño no me come. Consejos para prevenir y resolver el problema”.

Basulto, Julio (2013). “Se me hace bola”.

Padro, Alba (2017). “Somos la leche. Dudas, consejos y falsos mitos sobre la lactancia”