El running se ha convertido en los últimos años en un deporte de moda ya que es una actividad que está al alcance de todos para practicarla. No se necesita un equipo caro ni ningún material especial para ponerse a correr, sólo es importante llevar unas buenas zapatillas adaptadas a cada corredor, nos recuerda la fisioterapeuta, Laura Flores
- Pisada_prono-supino-normal. Fuente: Gustavocarra
Correr es un deporte muy beneficioso para la salud ya que nos mantiene en un buen estado físico, relaja la mente y elimina estrés.
Es importante recalcar que a la hora de elegir las mejores zapatillas para correr la estética, la marca y el precio son totalmente secundarios.
El mercado es muy amplio en este aspecto pero lo más importante es la salud. No hay que dejarse engañar por formas y colores llamativos y es fundamental saber que las zapatillas que a un corredor le van bien a otro puede que no le resulten cómodas.
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Running zapatillas
Dicho esto, vamos a centrarnos primero en las características a valorar para hacer una buena elección de las zapatillas:
Tipo de pisada
Quizás la característica imprescindible. Lo primero, insistir en la idea de que es necesario acudir a un podólogo o podólogo deportivo que te valore el tipo de pisada. Ellos son los especialistas que deben hacerlo.
Es sabido que muchas tiendas de deporte tienen un scanner de valoración de la pisada pero esto no nos asegura un correcto diagnóstico, es mejor que lo haga personal cualificado que sepa analizar los resultados de la valoración correctamente. Serán ellos mismos los que recomienden el uso de plantillas o no.
La valoración de la pisada debe hacerse siempre en estático y en dinámico (andando), pero si tú quieres plantillas para correr es necesario añadir el estudio corriendo porque no realizamos los apoyos del pie de la misma manera cuando caminamos que cuando corremos.
Como ya muchos sabréis, existen tres tipos de pisadas: pronador (lo más habitual), supinador (en un porcentaje muy pequeño de personas) y neutro. Si no sabes qué tipo de pisada tienes debes llevar zapatillas neutras.
Es importante destacar que, por ejemplo, un corredor con pisada pronadora puede pronar más de un pie que de otro, incluso hay personas que pueden pronar de un pie y supinar del otro. Por ello es fundamental el estudio de la pisada y dejarte aconsejar por los especialistas en el uso o no de plantillas.
Peso del corredor/a
Hay que saber que cuando realizamos el impacto del pie contra el suelo, éste recibe el peso de nuestro cuerpo multiplicado por dos o por tres, por ello, es de vital importancia que si tu peso es mayor de 70-80 kg necesites zapatillas con una amortiguación más alta que las personas más ligeras.
Introducimos aquí la idea de que las zapatillas con amortiguación de gel u otro tipo de última tecnología son mejores que las que llevan cámaras de aire puesto que estas cámaras se pinchan con facilidad y su efectividad disminuye enormemente.
Frecuencia del entrenamiento
Unas zapatillas de correr con la suela espesa suelen durar entre 1000-1500 Km, que en un corredor habitual que realice el entrenamiento 2/3 veces por semana entre 30/45 min pueden durarle un año más o menos. Los pares más ligeros suelen aguantar unos 500 km.
A veces, las zapatillas parecen estar nuevas pero es necesario cambiarlas siguiendo estos criterios. Si tu frecuencia de entrenamiento es más alta y los kilómetros que corres son bastantes en una sesión, deberás cambiarlas antes.
- Corredor. Fuente: Ms4denmark
Además de tu tipo de pisada, tu peso y frecuencia de entrenamiento, que vimos en la parte de arriba del artículo,para elegir bien tus zapatillas para correr, debes tener en cuenta el lugar donde entrenas y algunos factores más.
Lugar del entrenamiento
El lugar el entrenamiento va a variar el tipo de zapatilla que necesitemos:
*Asfalto
Si frecuentemente corremos por asfalto serán necesarias unas zapatillas en las que primen una buena amortiguación ( sobre todo en la zona del talón ), ya que al ser terreno regular la estabilidad no es importante. Por tanto, van a ser zapatillas de talón alto y blando.
*Parque/caminos
En este caso va a primar la estabilidad más que la amortiguación ya que el terreno en sí es mucho más blando. Las zapatillas deben tener, además un buen agarre.
*Montaña
Calzado de trail con buena tracción, agarre y estabilidad porque el terreno suele ser sumamente irregular. Lee éste artículo sobre cómo evitar lesiones en el trail running.
*Pista
Las zapatillas para la práctica del atletismo en pista suelen ser muy ligeras y con tacos. Hay modelos específicos para ello.
Otros factores a tener en cuenta a la hora de entrenar
* Clima: si en tu ciudad llueve mucho necesitaras una zapatillas con un buen agarre de la suela, si es un clima más seco necesitarás unas zapatillas que evacuen la humedad rápidamente.
* Talla: Se recomienda coger siempre un número más en las zapatillas de correr que el que tengamos en el calzado de calle. Normalmente, debe sobrar un dedo entre el dedo más largo del pie ( no necesariamente es el pulgar, puede variar según el tipo de pie del corredor) y la puntera de la zapatilla.
* Plantillas: Si usas plantillas debes elegir unas zapatillas neutras ya que la propia plantilla te está corrigiendo la pisada y puedes caer en el error de una doble corrección que te provoque lesiones. Siempre que vayas a elegir la talla de la zapatilla debes probarlas con las plantillas puestas.
* Flexibilidad: Las zapatillas que uses deben tener una buena flexibilidad, deben doblarse al menos un 30% por el tercio anterior de la zapatilla.
Estos son los elementos más importantes que debes considerar a la hora de elegir unas zapatillas para practicar running que estén adaptadas a tus características físicas y a tu entorno para evitar lesiones futuras.
Atención con el calzado minimalista
Por último, me gustaría mencionar un tipo de zapatillas que se está poniendo muy de moda por la tendencia a correr descalzo y que es el calzado minimalista. Se caracteriza por permitir el movimiento natural del pie y la propiocepción del pie al máximo eliminando todo tipo de sistemas de amortiguación, luces y suelas especiales.
Suelen tener un talón bajo, una suela fina y un peso muy ligero. Como podéis comprobar son básicamente contrarias a las zapatillas que se usan habitualmente para correr.
Sin embargo, hay que tener mucho cuidado en su uso para evitar lesiones y es saber que es necesario:
Realizar cambios en la técnica de la carrera como, por ejemplo, no pisar con el talón, cambiar el centro de gravedad de nuestro cuerpo, etc.
Pasar por un periodo de transición para que los músculos y huesos del pie se acostumbren a la nueva forma de pisar. Por ejemplo, sal a correr con las nuevas zapatillas menos kilómetros de los que estés habituado, aumentándolos progresivamente.
RECUERDA: NO USES ZAPATILLAS DE CORRER PARA OTROS DEPORTES Y VICEVERSA. CADA ZAPATILLA TIENE UNAS CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS QUE NOS PROTEGEN LOS PIES Y LOS TOBILLOS SEGÚN LAS PARTICULARIDADES DEL DEPORTE QUE REALICEMOS.
¿Qué problemas puede provocar el running en el suelo pélvico?
El deporte es sano pero una mala práctica puede acarrearnos lesiones. Sobre todo, cuando realizamos ejercicios muy intensos o de gran esfuerzo.
Podemos considerar el running como un ejercicio hiperpresivo ya que las vísceras abdominales generan una presión en la base pélvica por la gravedad y el impacto propio de la carrera que pueden llegar a debilitar la musculatura del suelo pélvico.
El sobrepeso y, en el caso de las mujeres, los embarazos y lo partos, también, son factores a tener en cuenta.
Alteraciones de la musculatura a este nivel pueden generar incontinencia urinaria, fecal, prolapsos de los órganos pélvicos o problemas en las relaciones sexuales.
Es más habitual que suceda a mujeres, pero no debemos olvidar que los hombres también se pueden ver afectados por este problema.
Es importante identificar estos síntomas y saber relacionarlos con problemas en esta zona para ponerlos remedio lo antes posible.
Factores que influyen en el suelo pélvico
Existen varios factores de debemos tener en cuenta y que influyen en las alteraciones del suelo pélvico provocadas por el running:
- correr por asfalto por ser una superficie dura que no amortigua el impacto (importante usar zapatillas adecuadas),
- entrenamientos largos en el tiempo y de mucha distancia,
- una velocidad alta en la carrera que provoca una zancada muy amplia,
- incluso la falta de tiempo de recuperación entre una sesión y otra acaba, también, afectando a todas las estructuras del suelo pélvico.
Son muchas las técnicas que se pueden usar para el tratamiento del suelo pélvico como, por ejemplo: la gimnasia hipopresiva o los ejercicios de kegel (ejercicios de contracción para fortalecer el suelo pélvico).
Técnicas como la electroestimulación muscular o el biofeedback electromiográfico ayudan a mejorar las molestias del paciente siempre bajo indicación médica o de otro personal sanitario.
Si notas alguna alteración de las descritas anteriormente no dudes en acudir a un médico o a un fisioterapeuta especializado en problemas pelviperineales y ginecológicos para que te hagan una valoración personalizada y te puedan indicar ejercicios adaptados a tu problema.
¿En qué consiste el estudio biomecánico de la pisada?
La podóloga, Inés Palomo, nos habla en este artículo sobre el estudio biomecánico de la pisada: qué es, para qué sirve y quién debe realizarlo.
El objetivo principal de un estudio biomecánico de la pisada es detectar, diagnosticar y relacionar nuestra forma de caminar con determinadas patologías o lesiones musculares u osteoarticulares, así como la prevención de futuros problemas relacionados con un “mal apoyo” del pie.
Para ello, un estudio de la pisada debe de consistir en la realización de una exploración minuciosa de las articulaciones y músculos del miembro inferior (rodilla, tobillo y pie) cadera y columna, además de un análisis de la pisada tanto en estática cómo en dinámica.
¿A quién va dirigido?
El estudio de la marcha está indicado para la observación, diagnóstico y su posible tratamiento a través del calzado, ortesis plantar a medida (plantillas a medida) correcciones posturales, mediante la potenciación muscular de las estructuras debilitadas, etc. en:
– Cualquier persona con enfermedades o dolores del aparato locomotor de los miembros inferiores.
– Niños: se observan alteraciones en el aparato locomotor para posteriormente proponer el tratamiento adecuado y poder corregir o prevenir lesiones en la edad adulta.
– Diabéticos: a través de la exploración se analizan la sensibilidad, fuerza muscular, rango de movilidad articular y puntos de máxima presión.
– Edad adulta: se observa el equilibrio junto con las debilidades musculares y alteraciones estructurales.
– Deportistas: como mejora del rendimiento deportivo y prevención de lesiones.
Es recomendable, que quien se inicia en el deporte realice un estudio para conocer su forma de pisada, sus limitaciones anatómicas, sus debilidades musculares y articulares y así poder recomendarle un calzado, ortésis plantar a medida y ejercicios específicos, etc.
¿Qué profesional debe realizarlo? ¿Por qué?
Hoy en día existen centros donde se están realizando estudios biomecánicos por personal no cualificado ( tiendas de deporte, de calzado, etc.) es por esto, que la Asociación Española de Podología Deportiva (AEPODE) la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) y la Sociedad Española de Biomecánica y Ortopodología (SEBIOR) han puesto en aviso a las autoridades sanitarias sobre los riesgos que conlleva su práctica.
Los estudios biomecánicos que se realizan en tiendas de deporte o de calzado, no están realizados por profesional sanitario y tampoco están orientados a prevenir lesiones. Es decir, ese estudio de la pisada solo serviría para orientar al cliente sobre la zapatilla o calzado a comprar.
También existen algunas ortopedias que realizan estudios biomecánicos de la marcha y según la legislación vigente una ortopedia no puede realizar un estudio biomecánico de la marcha con el objetivo de emitir un diagnóstico al respecto ni realizar una prescripción o tratar a una persona (Real Decreto 542/1995) ni puede tener dentro de su establecimiento ningún profesional capacitado para ello (médico, podólogo, etc.) (Ley 29/2006 y Ley 28/2009)
Por lo tanto, un buen estudio biomecánico de la marcha debe de ser realizado por un profesional sanitario cualificado (podólogos, traumatólogos, médicos deportivos, etc.) ya que son las personas que tienen los conocimientos para analizar, diagnosticar y tratar las posibles patologías y afecciones del pie.
Es un articulo interesante desgraciadamente en México o por lo menos en donde yo vivo jamas he visto esos escáneres de pies que mencionan y acudir a un podólogo puede ser un poco costoso para la mayoría. Pero lo que hacemos es simplemente escoger los zapatos más cómodos que tengamos, unos calcetines firmes pero no apretados e ir a correr en superficies que no sean duras.