Navidad saludable

Esta semana, Mercedes G. Mirón, Experta universitaria en Nutrición y Dietética Humana, nos habla sobre la alimentación saludable en Navidad y las fiestas.

Reconozcámoslo, es fácil dejarse llevar por la vorágine de las fiestas navideñas. Parece que todo lo hacemos de forma compulsiva, ya sea comprar o comer y beber. Con sólo unas 300 calorías más al día podemos acabar la temporada con 2 kilos más, algo que tampoco sería problemático de no ser por el hecho de que la mayor parte de nosotros los arrastramos durante meses o ni siquiera nos deshacemos de ellos.

Sin embargo, no sólo ganar peso es el problema, ya que tanto las salas de espera de los centros de salud, como de los hospitales, son testigos de los excesos que cometemos en esta época del año.

Estrategias para una Navidad saludable

Para ayudarte a evitarlo, a continuación te ofrecemos una serie de estrategias que asegurarán que disfrutes de las fiestas sin sobresaltos.

Comienza el día con un desayuno equilibrado

Desayunar puede evitar que comamos en exceso durante el resto del día. Por lo que comenzar tomando una comida equilibrada y saludable puede ayudarte a regular la cantidad de calorías que ingerirás a lo largo de la jornada.

Una buena opción pasaría por tomar proteína (yogur o queso fresco), cereales integrales (copos de avena u otros cereales sin azúcar añadido, tostada) y grasa saludable (puñado de frutos secos, aguacate, aceite de oliva).

De esta forma nos saciaremos, nuestros niveles de azúcar en sangre se mantendrán estables y eliminaremos o reduciremos el impulso de picar entre comidas.

No acudas con hambre a una fiesta o celebración en la que sabes que habrá comida

Es importante que antes de hacerlo ingieras un snack saludable (yogur con fruta o frutos secos, una pieza de fruta y un puñado de frutos secos, zanahorias baby, tomates cherry, etc.) de lo contrario puedes caer en comer más de lo necesario.

Buffet: toma decisiones saludables

Una celebración que incluya buffet puede convertirse en la receta perfecta para el desastre. Por lo que es fundamental :

• Echar un vistazo a todo lo que hay antes de empezar a llenar el plato, de este modo podrás elegir con calma con qué quieres hacerlo y te sentirás menos inclinado a darte un atracón.

• Asegurarse de que la mitad de nuestro plato está compuesto de ensalada y verduras, y escoger canapés y comidas en las que primen las proteínas como carnes y pescados.

• Mantenerse alejado de las mesas donde está la comida, así resultará más sencillo centrarse en la conversación y la compañía antes que en esta última.

No te lo comas todo

Esto que parece una obviedad deja de serlo cuando nos encontramos frente a mesas llenas de comida. Sé selectivo y elige aquellas cosas que te gusten especialmente o no comas el resto del año.

Prevé la abundancia de las grandes celebraciones

Una única gran comida navideña no supondría una gran diferencia de no ser porque las comidas copiosas se suceden a lo largo de varias semanas.

Por este motivo compensar los excesos moderando lo que comemos durante el resto del día puede contribuir a que nuestra ingesta energética sea lo más parecida posible a la habitual.

Bebe a tu salud, no en su contra

El alcohol carece de valor nutricional por lo que beber sin moderación te aportará gran cantidad de calorías vacías de las que no obtendrás ningún beneficio.

Por ello lo mejor es alternar las bebidas de alta graduación con agua, lo que nos posibilitará evitar “el síndrome del vaso vacío” que nos empuja a beber sin medida, y permanecer hidratados previniendo de ese modo el malestar de una previsible resaca.

Haz sitio para los vegetales

No ignores las frutas y verduras en fiestas y celebraciones, ya que tomar una buena ración de vegetales en cada comida te proporcionará la fibra necesaria para mantenerte saciado y la cantidad diaria adecuada de vitaminas y minerales.

Practica la alimentación consciente

Diversos estudios demuestran que la gente que presta atención a lo que come tiene menor probabilidad de hacerlo en demasía.

De ahí la importancia de que te centres en masticar despacio y disfrutes de las distintas texturas, colores y sabores de tu comida.

Llena tu nevera y despensa de alimentos frescos y saludables

Tomar decisiones acertadas es esencial tanto fuera como dentro de casa. Para reducir la tentación ten siempre productos frescos: frutas y verduras, proteína magra y opciones sanas para picotear.

En reuniones con familia o amigos contribuye con un plato saludable

Cuando asistas a una celebración en la que sospeches que no habrá nada sano y equilibrado que comer, puedes considerar llevar algún plato. El anfitrión agradecerá el gesto y te asegurarás de que hay una opción beneficiosa para todos.

Siéntate junto a alguien que lleve un estilo de vida saludable

O busca un comensal que habitualmente coma despacio. Así te encontrarás en un entorno que favorecerá que comas con calma y te ayudará a no caer en la gula.

Cuenta hasta diez antes de repetir

La señal de saciedad tarda minutos en llegar a tu cerebro, por lo que darte un respiro y centrarte en la conversación puede ayudarte a reevaluar tu apetito. Es posible que te des cuenta de que no necesitas comer más o de que tomar una pequeña ración es suficiente.

Lo importante es compartir

Además de tener presentes todos estos consejos, recuerda que lo verdaderamente importante en estas fechas no es lo que comes, sino con quién lo compartes.