Hidratación y deporte

Mantenerse bien hidratado es una de claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración.

0
26
hidratación
Fuente: Rawpixel

Esta semana, Mercedes Sanguino, nutricionista y entrenadora personal nos habla sobre la importancia de la hidratación antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico.

¿Qué es el ejercicio físico?

Lo primero que me gustaría plantear es definir qué es el ejercicio físico, que no debe confundirse con la actividad física.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el ejercicio físico es una variedad de la actividad física, planificada, estructurada,repetitiva y que se realiza con un objetivo. (1)

La actividad física abarca el ejercicio físico, pero también otras actividades que necesitan movimiento corporal como parte de las actividades en los juegos, trabajos, formas de transporte activas, tareas domésticas y actividades recreativas.

Para estar sanos, es necesario realizar un ejercicio físico adecuado a nuestra edad y a las necesidades especificas de cada persona, alimentarnos de forma equilibrada y estar bien hidratados.

La importancia de la hidratación

La práctica de ejercicio físico conlleva un aumento de la sudoración y por tanto un incremento de la necesidad de agua en nuestro organismo. La ingesta de agua recomendada en condiciones normales está alrededor de 2 litros al día, pero esta cantidad puede aumentar en caso de clima adverso (calor) y con la práctica de algún deporte.

Existen varios factores que influyen en las cantidades a ingerir como el tipo y duración del deporte, las características del ambiente y las cualidades de cada individuo.

Más del 60% de nuestro organismo esta compuesto de agua. Al realizar cualquier ejercicio físico, se pierde parte de ésta por el sudor, por lo que es muy importante beber antes, durante y después de la práctica del deporte (2)

Las funciones del agua implican transportar nutrientes y eliminar los desechos que se acumulan en el cuerpo, así como también ayudar a regular la temperatura corporal.

En reposo el cuerpo elimina muy poca cantidad de calor mediante el sudor (20%), pero durante el ejercicio, el cuerpo emplea la sudoración como principal forma de perder calor (80%).

Cómo y cuándo hidratarte

Si se va realizar un ejercicio de un tiempo inferior a 1 hora con una hidratación a base de agua bastaría.

A partir de más de 1 hora, las bebidas para deportistas constituyen la mejor opción porque a través del sudor no sólo se pierde agua, también sales minerales. Gracias a estas bebidas repones el sodio y el potasio perdido.

Por otro lado, las bebidas para deportistas son una fuente rica en carbohidratos, lo que ayuda a no agotar los depósitos de glucógeno.

Se recomienda la ingesta de 500ml de fluido aproximadamente 2 horas antes del ejercicio.

Durante el ejercicio, beber pronto y a intervalos regulares de 200ml cada 15 minutos.

En ejercicios inferiores a 1 hora con agua bastaria. En ejercicios superiores a 1 hora se debe adicionar carbohidratos y electrolitos.

Inmediatamente al acabar la práctica del deporte reponer con agua, electrolitos e hidratos de carbono.

Debemos asegurarnos de la calidad del agua que bebemos. El agua mineral está reconocida como una de las mejores formas para hidratarse, es un agua pura, que no ha recibido tratamientos químicos, ni micro biológicos para purificarla y mantiene una composición constante.

Consecuencias de una mala hidratación

Unas de las consecuencias de una mala hidratación es la hipertermia y la deshidratación. (3)

En la hipertermia fallan los mecanismos de control de la temperatura, de manera que la producción de calor excede a la pérdida de éste, estando el punto de ajuste hipotalámico en niveles normotérmicos.

La hipertermia no responde a los antipiréticos , hay falta de sudoración y ausencia de la variación circadiana de la temperatura. Los cuatro síndromes hipertérmicos mayores son: el golpe de calor, la hipertermia maligna por anestésicos, el síndrome neuroléptico maligno y la hipertermia inducida por drogas.

La deshidratación es la primera causa de disminución del rendimiento deportivo, pudiendo provocar graves consecuencias sobre la salud.

Sentir sensación de sed en un síntoma de la deshidratación. En el transcurso de resistencia aeróbica, como un maratón, las pérdidas de agua por sudoración pueden ser de 2-3 litros, e incluso puede llegar a pérdidas de 8% del peso corporal, si se realiza a alta temperatura.

Las consecuencias de la deshidratación pueden ser:

  • aumento de la utilización de las reservas de glucógeno, acelerando la fatiga.
  • problemas gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarreas.
  • reducción de la producción de orina para poder mantener los niveles de sodio.
  • aumento de la frecuencia cardíaca.
  • alteraciones sobre la termorregulación, ya que reduce la sudoracion.
  • disminución de la fuerza.

Mantenerse bien hidratado es una de claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración.

Bibliografía

  1. Definición ejercicio físico según la OMS. 
  2. Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte. Centro de Medicina de Deportes.
  3. Máster en nutrición deportiva (European Quality Formación) e Instituto de investigación agua y salud.
Por favor, valora en qué grado te ha resultado útil esta entrada
[Total: 1 Average: 5]

Dejar respuesta

Por favor, escribe tu comentario
Por favor, introduce tu nombre aquí