Esta semana, Mercedes Sanguino, entrenadora personal, nos habla sobre la importancia del entrenamiento de fuerza.
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¿Qué es la fuerza?
Según Zatsiorsky, podemos definir la fuerza como “Capacidad del hombre para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”. Y de esta definición podemos sacar en claro que para generar fuerza necesitamos desarrollar masa muscular.
Para desarrollar la masa muscular y entrenar la fuerza entran en escena los kilos y la Ley de Schulz-Arnold:
La Ley de Schulz-Arnold la podemos resumir en “estímulos que no llegan al umbral no entrenan”. Es decir, si no te está costando trabajo el ejercicio, estás perdiendo el tiempo, que es algo muy valioso.
La intensidad (peso):la intensidad en el entrenamiento de fuerza se mide principalmente en porcentaje de la 1RM (1 repetición máxima: el peso máximo que eres capaz de mover en un determinado ejercicio en una vez). La intensidad mínima para producir hipertrofia muscular ronda el 60-70% de 1RM.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los beneficios del trabajo de fuerza son:
- Aumenta el metabolismo basal: a mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto energético, y no solo durante el ejercicio, sino también en reposo.
El músculo es el motor de nuestro cuerpo, sin masa muscular no podemos quemar grasa. Cuanto menor sea la masa muscular , mayor cantidad de grasa acumularemos.
- Frena la desmineralización ósea: desde que finaliza el crecimiento y se cierran los núcleos de osificación comienza un proceso de desmineralización, es decir, los huesos se vuelven menos densos y más frágiles con la edad.
El hueso es un tejido vivo y está en constante regeneración , la activación que le dan las presiones y tracciones que realizan los músculos sobre ellos hace que se frene el proceso de desmineralización.
Por mucho calcio que tomemos, la densidad no volverá aumentar nunca, además la absorción del calcio mejora con el ejercicio.
El entrenamiento de fuerza no sólo es fundamental para mantener un esqueleto sano, sino que es de vital importancia para las mujeres, y más aún en postmenopáusicas, debido al alto riesgo de osteoporosis, este es el mejor entrenamiento para frenar la osteoporosis.
- Es la mejor forma de prevenir y combatir la artrosis.
La artrosis se produce por un sobresfuerzo de la articulacion, además de por causas genéticas.
La masa muscular es la encargada de asumir las cargas a las q la articulación se ve sometida.
Si no hay masa muscular suficiente es la propia articulación la q ha de asumir esa carga, con el consecuente desgaste prematuro del cartílago.
Si tenemos una buena masa muscular que sujete las articulaciones las dejaremos libres de carga extra y es muy probable que se alivie el dolor.
- Aumenta la sensibilidad a la insulina: En el entrenamiento de fuerza, gracias a la demanda energética en los músculos, ayuda a regular y optimizar la producción y sensibilidad a la insulina, por lo que es de gran ayuda en los diabéticos, especialmente en el tipoII.
- Mejora la calidad de vida: Al mejorar la fuerza, mejora la resistencia.
Si tu fuerza máxima de piernas es equivalente a tu propio peso, cada vez que subes un escalón estás empleando al máximos tus fuerzas. Pero si eres capaz de levantar 3 veces tu peso corporal a una pierna, cada vez que subas un escalón estarás al 30% de tu máximo, por lo que podrás subir muchos más escalones cansándote mucho menos.
- Ayuda a prevenir lesiones: Las lesiones se dan cuando el músculo trabaja más fuerte de lo que puede soportar. Las respuestas son muy variadas ante una carga excesiva:contracturas, esguinces, rotura de fibras… A mayor masa muscular, mayor capacidad de soportar trabajo y cargas.
- Mejora el sistema neuromuscular: Se amplifica el desarrollo del sistema nervioso, aumentando la calidad del mensaje cerebro-músculo.
- Alimentación en el ejercicio de fuerza: se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2-1,8 gramos de proteína/kg/día y para aumentarla deben mantener una ingesta protéica de 1,6-1,8g de proteína/kg/día, con un aumento de 400-500 Kcal en su dieta habitual.
La dieta debe ser rica en hidratos de carbono, así aumenta la retención de proteínas y se favorece el equilibrio protiico. En mujeres el consumo de hidratos de carbono debe ser superior a 4g/kg de peso/día. En hombres debe ser mayor de 6g/kg de peso/día.
Como hemos visto podemos obtener múltiples beneficios del trabajo de fuerza, cuando queráis, VAMOS A POR ELLO!
