Ciclismo: cómo evitar lesiones con la bicicleta

El origen de las lesiones en el ciclismo tiene que ver, en la mayoría de los casos, con deficiencias musculares y con errores técnicos a la hora de realizar el gesto deportivo. En este artículo, la fisioterapeuta, Laura Flores, te explicará cuáles son las lesiones más comunes entre los ciclistas.

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La fisioterapeuta, Laura Flores, nos ofrece recomendaciones para evitar y prevenir lesiones cuando practicamos ciclismo: corregir posturas y adaptar la bicicleta a nuestras medidas.
Ciclismo, lesiones en bicicleta
Ciclismo. Fuente: Skeeze

¿Cuáles son las lesiones más comunes entre los ciclistas?

Debes tener en cuenta los distintos reajustes que debes hacer y adaptar a tu cuerpo para prevenir estas lesiones y, por supuesto, realizar un calentamiento previo y un protocolo de estiramientos posterior a la jornada ciclista para mantener una musculatura en las condiciones más óptimas.

Dolores cervicales

Relacionados con una posición baja encima de la bicicleta (manillar bajo o sillín alto) que nos obliga a hiperextender el cuello para mirar hacia delante. El dolor se produce en la zona de los trapecios (por encima de los hombros) y en el cuello.

Estiramientos de la musculatura cervical después de la práctica deportiva para evitarlos son fundamentales. El calor, como método inicial, aplicado en la zona para aliviar las molestias es bastante efectivo.

Dolores lumbares

Este dolor se produce, principalmente, por posturas incorrectas encima de la bicicleta ya que, a diferencia de otros deportes, el ciclismo no genera impacto sobre la columna por lo que no es esta la razón. Una mala posición del sillín es el principal motivo de este tipo de dolor.

Es habitual que, en ciclistas poco acostumbrados a la práctica deportiva aparezca este dolor, así como en rutas con cuestas y desniveles fuertes ya que la falta de fuerza en las piernas es compensada por la musculatura lumbar provocando sobrecargas en la zona.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Es una afectación propia de los corredores de fondo pero que se da muy habitualmente en los ciclistas.

Aparece dolor difuso en la parte externa de la rodilla que se agudiza al subir y bajar escaleras,  al permanecer durante un tiempo sentado y cambiar de posición  y al continuar con la práctica deportiva.

Se produce por el roce de este tendón sobre el cóndilo externo del fémur durante la flexo-extensión de la rodilla.

Es importante fijarse en la posición de sillín y de las calas, puesto que una mala colocación del pie en la cala puede alterar la forma de pedaleo haciendo rotar la rodilla durante la flexoextensión provocando sobrecargas tendinosas y musculares.

Estar atento a la técnica de pedaleo que también puede causar este dolor. Además de tener en cuenta esto estirar después de una jornada de ciclismo del tensor de la fascia lata ( músculo lateral del muslo ) dentro del protocolo de estiramientos que cada uno siga, es importante para evitar esta lesión que, además, es bastante limitante.

Como método de “autotratamiento” si aparece el dolor es colocarse 15-20 min hielo en la zona.

Tendinopatía rotuliana y cuadricipital

Es el dolor por debajo y por encima de la rótula, respectivamente. Aparecerá dolor puntual en la parte superior e inferior de la rótula, en la flexión completa y en la extensión resistida de la rodilla.

Está relacionado con la posición del sillín y de las calas como en el caso anterior y con una mala técnica en el pedaleo ( meter las rodillas hacia adentro ).

Insistimos en la idea de los estiramientos, en este caso del cuádriceps y también se puede aplicar frío local si surge el dolor.

Tendinopatías del bíceps femoral y de los tendones de la pata de ganso

En el primer caso se debe a una excesiva rotación interna de la rodilla y en el segundo caso por una excesiva rotación externa de la rodilla debido, probablemente, a la posición de las calas o del modo de pedaleo propio del ciclista.

En la tendinopatía del bíceps aparece dolor en parte posteroexterna de la rodilla y en la de la pata de ganso aparece dolor en la parte anterointerna de la misma.

Tendinopatía de Aquiles

La acción de empujar el pie hacia abajo durante el pedaleo utiliza los músculos de los gemelos con los que conecta el tendón de Aquiles.

Los gemelos débiles o una mala posición de los reglajes indicados con anterioridad puede provocar esta lesión.

Lo identificarás por dolor por encima del talón que aumenta si continuas con la actividad deportiva.

Como las demás tendinopatías podemos prevenirlas teniendo en cuenta los reglajes importantes y realizando estiramientos de los gemelos y el sóleo y aplicando frío local si aparece el dolor para paliar la sintomatología.

Sobrecargas musculares en piernas

Muy comunes después de un esfuerzo intenso o muy largo. El ciclista notará las piernas pesadas.

En este caso lo más eficaz es una descarga de piernas por parte de un fisioterapeuta que recupere el estado normal de la musculatura de las piernas seguido de estiramientos específicos de toda esa muscultura.

En definitiva, como puedes comprobar, las lesiones más importantes dentro del ciclismo afectan, principalmente, a la rodilla y a la espalda.

¿Cómo podemos prevenir lesiones con la bicicleta?

El origen de las lesiones en el ciclismo tiene que ver, en la mayoría de los casos, con deficiencias musculares y con errores técnicos a la hora de realizar el gesto deportivo.

Para evitar y prevenir esto conviene modificar y corregir errores posturales y adecuar las medidas de la bicicleta a la morfología de cada uno.

En cuanto a la bicicleta hay que tener en cuenta varios reglajes que deben adaptarse a cada ciclista en particular:

Adaptar la bicicleta

– Las dimensiones del cuadro que están directamente relacionadas con la altura del tronco, la longitud de los brazos y la altura del periné al suelo ( ciclista descalzo).

– Longitud de las bielas, algo a lo que se le presta poca atención.

Colocar sillín

  • Altura: Aunque existe una fórmula matemática, en general, la altura del sillín se mide teniendo en cuenta que, una vez sentado y con la biela del pedal totalmente vertical y el pedal paralelo al suelo la rodilla debe estar ligeramente flexionada.
  • El retroceso o avance: Se refiere a la distancia entre el extremo del sillín y el manillar. Para que sea correcto, una vez sentado encima del sillín con las bielas paralelas al suelo la vertical de la rodilla debe coincidir con el eje del pedal.
  • Inclinación: Debe ser horizontal o muy ligeramente hacia delante; además el asiento no debe ser demasiado ancho, no debe estar hueco en el lugar de apoyo de los isquiones, con longitud suficiente, sin reborde posterior, estrecho en su parte anterior, rigidez sin excesiva dureza y de cuero.

Manillar

  • Anchura y tipo de manillar que debe ser igual a la anchura de los hombros

Pedal

  • Pedal: Debe ser perpendicular a las bielas y paralelo al eje del pedalier. El desgaste excesivo de la parte interna y sobre todo externa, produce, a la larga, rotación del pie, lo que origina molestias músculotendinosas a nivel de la pata de ganso (parte ínfero-interna de la rodilla).
  • Cala-pedal: La colocación deficiente es causa frecuente de molestias músculo-tendinosas ya que, por ejemplo, una simple desviación del eje correcto de colocación modifica la pedalada. Una cala en mal estado, rota o desgastada, pueden ser la causa de desprendimientos del par cala-pedal, causa de caídas y traumatismos en ocasiones muy graves.

Frenos

  • Posición de las manetas de los frenos (sobretodo bicicletas de montaña). Para evitar padecer problemas de muñeca es conveniente alinear correctamente las manetas de freno, para ello nos subimos a la bici en la postura habitual, extendemos los brazos y los dedos con las muñecas rígidas alineando el codo, la muñeca y la punta de los dedos, apoyándonos en el manillar deberíamos tocar las manetas de freno con los dedos.
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