Estiramientos, ¿qué son, cuándo y cómo hacerlos?

¿Cuántas veces has ido a una carrera popular y has realizado estiramientos antes y después de correr o has visto a la mayoría de participantes haciéndolo?

Voy a contarte en este artículo si estirar, como lo hacemos habitualmente, es eficaz basándome en estudios que hay respecto.

Pero, empecemos por el principio, ¿qué son los estiramientos?

Lo primero…..¿qué es son los estiramientos?

Los estiramientos son técnicas basadas en la aplicación de una fuerza para conseguir un incremento de la MOVILIDAD ARTICULAR por medio de la elongación de los músculos “acortados” y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones).

Movilidad Articular

Y me paro un momento en el concepto “MOVILIDAD ARTICULAR” para desarrollar dos ideas importantes:

1. 1. LA MOVILIDAD ARTICULAR SE HA ASOCIADO A LA FLEXIBILIDAD ( DISTENSIBILIDAD Y ELASTICIDAD MUSCULAR) DEL MÚSCULO PERO HAY MÁS ESTRUCTURAS IMPLICADAS, es decir, no sólo los grados de movilidad de una articulación dependen del músculo. Estructuras como tendones, ligamentos, cápsulas articulares…son importantes.
   2. RANGO DE MOVILIDAD ARTICULAR DEBE SER FUNCIONAL PARA CADA DEPORTE. Esto quiere decir que, depende del deporte al que te dediques te interesará más tener mayor rango articular o por el contrario te interesará tener y mucha mayor estabilidad.Por ejemplo, una gimnasta artística necesita rangos más allá de lo fisiológico y, sin embargo, un maratoniano necesitará mucha estabilidad articular en sus articulaciones de los miembros inferiores que le harán sus movimientos mucho más eficaces y eficientes.

Segundo, estirar estando lesionado…

Otra idea importante que se debe tener en cuenta es que hay que DISTINGUIR ENTRE DEPORTISTA LESIONADO Y DEPORTISTA NO LESIONADO. Y esto es fundamental que lo entiendas.

No parte de la misma base un deportista lesionado al que debemos estirar que un deportista sano ni vamos a conseguir los mismo efectos.

Me centro en este articulo en el deportista sano.

Sin profundar mucho, os anoto que existen varios tipos de estiramientos según la clasificación de Gutiérrez y Novoa del 2003 que está bastante extendida:

1. 1. 1. ANALÍTICOS GLOBALES
      2. BALÍSTICOS DINÁMICOS ESTÁTICOS
      3. PASIVOS ACTIVOS
      4. PASIVOS ESTÁTICOS ANALÍTICOS

Los usados “popularmente” por los deportistas son estos últimos, los estiramientos pasivos estáticos, es decir, pones el músculo en tensión mientras mantienes la posición. Normalmente, son analíticos (músculo por músculo) aunque se realizan estiramientos globales, también.

Y… ¿son eficaces este tipo de estiramiento antes y después de hacer deporte?, ¿qué dice la ciencia sobre su eficacia?

¿Cuándo hay que estirar?

• PRE- ESFUERZO o antes de hacer deporte o realizar un carrera: NUNCA ❌
  
  Si, has leído bien, NO es bueno realizar los típicos estiramientos que hacemos antes de practicar deporte o salir a correr. Es más, cuanto mayor es el tiempo de estiramiento mayor es la pérdida de fuerza muscular (1).

• POST-ESFUERZO o después de practicar deporte: HAY DUDAS AL RESPECTO 🟠
• • Existe cierto riesgo por la acumulación de ácido láctico post esfuerzo y la fatiga puede provocar incoordinación de fibras musculares y aparecer una lesión.
  • Pero, sin embargo, aparece una sensación placentera subjetiva (2), una especie de “necesidad” de estirar para sentirse mejor.

¿Qué efectos se les atribuye a los estiramientos?

1. EXTENSIBILIDAD MUSCULAR:
   Hay estudios que nos indican que SÍ mejora la extensibilidad manteniendo el estiramiento entre 120 sg -240 sg pero se produce una pérdida de fuerza muy relevante (3) o los estudios son muy pobres (4). Por otro lado, más concretamente los estiramientos estáticos NO mejorarían la longitud del músculo, pero si la tolerancia al estiramiento (5).
2. PREVENCIÓN DE LESIONES:
   Los estudios demuestran que el trabajo de fuerza es el mejor método de prevenir las lesiones y el que muestra mayores resultados positivos (6). Por el contrario, el trabajo propioceptivo, un programa mixto y, en último lugar, los estiramientos son los que menos efectividad tienen en cuanto a prevención de lesiones.
3. RENDIMIENTO MUSCULAR:
   En cuanto a esta característica se ha observado que tiene efectos perjudiciales a partir de los 60 segundos de estiramientos y menos de 30 segundos no tiene efectos significativos (1). En otro estudio donde se valora el efecto en una carrera corta se llega a la conclusión que disminuye el rendimiento en un 8%(7) y, por último, en otro artículo donde se valora la musculatura de la rodilla se concluye que no mejora el rendimiento en el sato y disminuye la resistencia muscular (8). Por lo tanto, el rendimiento muscular NO mejora con los estiramientos.
4. DOMS – AGUJETAS:
   La ciencia avala el masaje, la crioterapia, las inmersiones, las terapias de contraste y la recuperación activa o en enfriamiento activo (actividades de baja intensidad ) como método efectivo para evitar las temidas agujetas (9,10). Sin embargo, los estiramientos no parecen la mejor indicación.

¿Recuerdas las imágenes de Rafael Nadal montado en una bicicleta estática inmediatamente después de ganar el Abierto de Australia en 2022?

Tras 5 horas de partido, no realizó estiramientos, hizo RECUPERACIÓN ACTIVA:

Hola, me llamo @RafaelNadal, tengo 35 años, he jugado casi 5 horas y media para ganar una final de Grand Slam y ahora voy a montar un rato en bicicleta 🤪#AusOpen #LaCasaDelTenis pic.twitter.com/aoBX2tyrIL

— Eurosport.es (@Eurosport_ES) January 30, 2022

Conclusiones sobre los Estiramientos

• Si el objetivo es mantener MOVILIDAD ARTICULAR es más efectivo el trabajo de fuerza en rangos funcionales para cada deportista.
• Y si el objetivo es recuperar la MOVILIDAD ARTICULAR parecen más efectivas otras técnicas como el foam roller, por ejemplo, unido al trabajo de fuerza, pero los estiramientos no deben ser la primera opción.
• En cuanto a efectividad, los estiramientos SI son efectivos en determinadas condiciones (lesiones, estiramientos más allá de los 30 segundos, etc. pero NO son efectivos tal y como se usan de manera popular, como vemos en las carreras o después de hacer deporte, correr o entrenar.