Comprar alimentos con cabeza

¿Qué elementos debemos observar en las etiquetas de los alimentos y qué cuestiones debemos considerar de las mismas? ¿Cómo elegir lo que es importante comprar para tener una alimentación saludable?

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El Dr. en Ciencia de Alimentos e investigador en la Escuela de Gastronomía en la Universidad Popular Autónoma de Puebla (UPAEP) México, Juan José Gómez, nos explica qué elementos debemos observar en las etiquetas de los alimentos y qué cuestiones debemos considerar de las mismas. Mira el vídeo y lee la entrevista, contiene información adicional.

El consumidor que se informa se detiene aproximadamente de una a dos horas en un supermercado observando las etiquetas y viendo las diferentes opciones que se tienen de consumo.

Por ejemplo, en el caso de ciertos productos que son de reciente creación, es verificar qué tantos ingredientes nuevos y de qué tipo se están incluyendo dentro de la preparación para poder ser consumidos.

Índice de contenidos

¿Cómo interpretar una etiqueta nutricional?

Es muy importante que aprendamos a leer una etiqueta nutrimental o nutricional. Si se toma cualquier alimento y se mira el reverso, por reglamentación mundial, debe contar con el mínimo de requisitos para poder ser considerado como apto para consumo.

Existen tres biomoléculas principales:

– Los hidratos de carbono que aportan energía y sin los cuales no podemos hacer ninguna función fisiológica, metabólica normal, como puede ser, respirar, caminar, dormir… Los hidratos de carbono aportan 4 kilocalorías por cada gramo de consumo.

– Los lípidos, que han sido muy satanizados con las grasas, aportan 9 kilocalorías por gramo. Las grasas son necesarias para el cuerpo ya que nos ayudan a regular nuestra temperatura . Por ejemplo, cuando entramos a un cuarto frío o caliente el cuerpo se nivela siempre a 36ºC.

– Las proteínas, que son las que dan estructura a nuestro cuerpo, como son las uñas, el pelo, los músculos y la piel. Las proteínas aportan 4 kilocalorías por gramo.

¿Qué tipo de calorías consumimos?

En función de esto, no es importante saber cuántas calorías tiene un alimento sino qué tipo de calorías estamos consumiendo.

Por ejemplo, si hablamos de una etiqueta que contiene aproximadamente un 60 por ciento de hidratos de carbono, 20 por ciento de grasas y la diferencia entre proteínas y vitaminas, estamos hablando de un pan.

Si yo consumo en exceso esa cantidad de alimentos voy a acumularlos totalmente en grasa.

El cuerpo está diseñado para convertir todo lo que se consume en exceso, en grasa, porque se protege y lo reserva en el tejido adiposo que tenemos generalmente en el centro del cuerpo que es la parte abdominal.

Es normal que los hombres y las mujeres acumulen grasa en esa zona, sobre todo las mujeres porque el metabolismo es un poco más lento. Eso es lo que nos hace ver gordos o con sobrepeso.

La idea de esto es saber de cuántas calorías proviene cada una de las biomoléculas que estamos consumiendo.

Si son proteínas, que es muy raro que eso suceda porque los alimentos que están listos para consumo no son de alto valor biológico, es decir, no aportan tantas proteínas como lo puede aportar una carne, el huevo o las judías que están crudos y deben ser procesados.

Esos alimentos no están etiquetados y de ahí que no se puede saber cuántas proteínas tiene ese producto de un primer golpe en un supermercado.

Lo que hay que hacer es buscar en una referencia y saber de qué estamos consumiendo las proteínas.

Por otro lado las grasas, difícilmente reportan en la etiqueta cuántas están siendo consumidas y nos falsean la información.

No es que esté equivocada sino que está trucada. Vamos a hablar de una bolsa de patatas fritas pequeña, de unos 150 gramos. Las personas no se fijan en cuántas porciones tiene la bolsa.

Las porciones también es un punto muy importante porque las calorías vienen por porción.

Si estamos consumiendo una bolsa de patatas de 100 gramos y adentro de la bolsa hay tres porciones, entonces tendremos que multiplicar las cantidades de calorías que tiene reportada la etiqueta por tres, porque difícilmente yo al abrir la bolsa sólo me coma la tercera parte y dejo las dos terceras partes para que otra persona lo coma.

Lo mismo pasa con los refrescos.

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Para tener una alimentación saludable debemos consumir alimentos de todos los grupos: proteínas de origen vegetal, proteínas de origen animal, grasas, hidratos de carbono, etc.

¿Cómo elegir lo que conviene comprar?

Una forma rápida de hacerlo es teniendo en cuenta el color de los alimentos (estos alimentos tendrán antioxidantes) :

Rojo: Antocianina, en la fresa. Estimula la circulación sanguínea.

Amarillo: Licopeno, en la endibias o el limón. Astringente.

Blanco: Alicina, en el ajo o la cebolla. Antibiótico natural.

Naranja: Betacaroteno, en la zanahoria o la naranja. Aumenta las defensas.

Verde: Xantofilas y clorofilas,en hojas de vegetales. Proporcionan más vitaminas.

¿Cómo preparar estos alimentos?

Entre menos cocción tengan y mayor valor biológico aportemos en el momento de la preparación, mejor. Evitar horneado, sobre-cocción, pochado demasiado extenso, porque deteriora las vitaminas.

Todas las frutas y verduras que van a ser consumidas y preparadas en algo con calor, deben ser escaldadas. Esto es, colocar la fruta/verdura ya cortada en un colador, meterla en una olla en ebullición por 5-10 segundos y posteriormente dar un choque térmico con baño de hielo.

Con esto garantizamos que las enzimas que dan color se inactivan, así se incentiva el color y se mejora la textura y la turgencia de los productos.

Es recomendable tener bolsitas congeladas ya preparadas para poder consumirlas en cualquier momento. Incluir: berries, zanahorias, manzanas, piña o ananá que no son de estación y que de esta manera se pueden consumir.

Además de los antioxidantes, de los que ya hablamos, también debemos tener en cuenta los alimentos prebióticos y los probióticos.

Los probióticos son aquellos alimentos que se consumen para beneficiar la flora intestinal, estamos hablando específicamente de microorganismos que cumplen ciertas funciones en el cuerpo, como por ejemplo, la saccharomyces cerevisiae, que es la levadura que está en el vino y en la cerveza.

El consumo debe ser limitado a 1 o 2 copas de vino o una jarra de cerveza de unos 150 ml.

Ése consumo no nos va a aportar calorías y además nos va a proporcionar una parte bastante importante de antioxidantes y probióticos.

A su vez, tenemos las pastillas de lactobacilos, que evitan el consumo de ciertos yogures que están excesivamente adicionados con azúcar. También podemos consumir lactobacilos en quesos.

Los prebióticos nos benefician en cuanto a los movimientos peristálticos o del intestino. Una persona que consume harinas refinadas o productos que no tienen la fibra necesaria para poder ayudar a tener un movimiento intestinal adecuado, por ejemplo, comidas rápidas, hamburguesas, patatas fritas, puede tener estreñimiento y en muchas ocasiones puede llegar a padecer cáncer de colon.

Por lo tanto, debemos consumir fibra natural soluble presente en el espárrago, apio, alcachofa, cebolla, piña, melocotón (con piel), etc. que favorece el movimiento intestinal.

Evitar la fibra que no es soluble, presente, por ejemplo, en los cereales, que están cargados de fibra de salvado, ya que éstos descalcifican el cuerpo y favorecen que perdamos otros minerales que necesitamos.

¿Es necesario tomar multivitamínicos?

Los multivitamínicos son suplementos alimenticios que compensan las deficiencias en la alimentación actual o la falta de producción de algún compuesto a nivel sistémico.

¿Para qué se utilizan?

Es recurrente que existan problemas por tener una mala nutrición, producto de los niveles de estrés y exceso de actividades a los que estamos sometidos actualmente; de ahí que el consumir multivitamínicos nos brindará la opción de suplir estas carencias.

Van desde la composición de sólo ciertas vitaminas a fórmulas que incluyen minerales y otros energizantes como el ginseng, los cuales permiten mejorar el desempeño y la actividad física.

¿Quién debe tomarlos?

Personas que no puedan o que no estén habituadas a consumir frutas o verduras, que son las que contienen todos los nutrientes necesarios para un buen desempeño.

También aquellos que por sus hábitos de consumo, como el caso de los veganos o vegetarianos, no consumen vitamina B12 (Cianocobalamina), la cual es un factor primordial para el apoyo en las funciones del sistema circulatorio, entre otras.

¿Puede resultar perjudicial tomarlos? ¿Por qué?

Si alguna persona no los requiere, no es recomendable su consumo.

El exceso de ciertos compuestos en el organismo, como es el caso de las vitaminas, podría ocasionar padecimientos como hipervitaminosis que se manifiestan como reacciones adversas al atacar al hígado y otras glándulas que no procesan adecuadamente los compuestos que se les suministra.

De la misma forma podrían presentarse problemas a nivel renal por el exceso en el trabajo del órgano o a nivel dérmico, como es el caso del retinol, precursor de vitamina A que afecta la respuesta inmune en el organismo.

¿Interactúan con medicamentos u otras sustancias que debamos saber?

Hasta el momento no se ha difundido el efecto contrario sobre ciertos medicamentos, sin embargo, sí pueden dificultar la absorción de tratamientos para el control de la ansiedad o relacionados con la depresión por competir con estos para su absorción, encapsulándolos, como es el caso del betacaroteno o tocoferoles, que son precursores de la vitamina E.

Lo ideal para evitar confusiones y problemas en el tratamiento de ciertas enfermedades es consultar al médico o al nutricionista, quien les informará sobre la forma de administración, la dosis y la frecuencia de consumo.

¿La calidad de los alimentos ha disminuido? ¿Se puede evitar el consumo de multivitamínicos?

No necesariamente la calidad de los alimentos se ha visto disminuida por la sobreproducción.

La tendencia actual es volver a lo natural y orgánico por medio del consumo de productos que sean inocuos y seguros para la salud, enfocados al cuidado y promoción de los beneficios funcionales como el aspecto antioxidante, prebiótico o probiótico de los productos.

La alternativa para no requerir del consumo de multivitamínicos y suplementos alimenticios es llevar una alimentación variada, sana y completa, toda vez que cumpla con los requerimientos nutricionales que debemos cubrir, comprando productos en los mercados y cuidando la forma de preparación para conservar intactos los aspectos nutricionales.

Si se desea información sobre estos aspectos es recomendable consultar la página de la organización Slow Food, que promueve este mensaje, así como la FAO con los reportes que continuamente emite.

¿Es recomendable crear un huerto propio?

Definitivamente sí, debido a que además de cuidar la calidad nutricional de nuestros alimentos, podremos economizar al contar con productos que sean cultivados por nosotros mismos.

Existen diferentes cursos en línea sobre la producción de hidroponias, donde se amplía la información al respecto, así como la creación de jardines en el techo de los edificios (roof garden) aprovechando los espacios que actualmente son desperdiciados.

En resumen

– observar de dónde provienen las calorías, si están proviniendo de hidratos de carbono o de grasas ese alimento tiene un aporte calórico elevado.

– observar el número de porciones por empaque.Hay bebidas que llegan a tener 10 porciones por empaque y las calorías son de 350 calorías, por lo que estaríamos consumiendo 3500 calorías.

– Es importante saber que existen funcionalidades en los alimentos.

– Los antioxidantes ayudan a llevar el día a día, disminuyendo la secreción de cortisol (provocada por el estrés).

– Para tener una alimentación responsable y saludable debemos buscar el equilibrio entre los alimentos antioxidantes, los probióticos y los prebióticos.

Más información:

Etiqueta nutricional: Manual de instrucciones para adultos mayores (FDA)

Enfermedades y su tratamiento: La importancia de leer las etiquetas de los alimentos

 

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