Cuidados especiales en la menopausia

En éste artículo, la Médica Estética, Dra. Ana Gómez, nos proporciona una serie de consejos fundamentales para cuidarnos en la menopausia, sobre todo para prevenir la osteoporosis.

• En esta etapa el metabolismo se hace más lento y la grasa tiende a aumentar.
• Cuando la regla empieza a “tontear” comer un poco menos, evitar los excesos, comer cantidades muy moderadas de grasas animales y productos ricos en colesterol y evitar los excesos de sal.
• No hacer dietas drásticas porque puede aumentar la irritabilidad.
• Se produce una disminución del tejido muscular, por ello se deben comer más alimentos ricos en proteínas y hacer más ejercicio. Cuanta más masa muscular se tenga, más activo estará el metabolismo y más calorías se quemarán.
• Evitar los excesos de Hidratos de Carbono de absorción rápida (azúcares).
• Comer más pescado que carne, sobretodo pescado azul (las raciones deben ser mas pequeñas que las del pescado blanco al ser mas calórico).

• Tomar leche desnatada enriquecida en vitamina A y D.
• Acelgas, puerros, cebolla, ajos y piña son diuréticos.
• Aumentar el consumo de soja, es una legumbre rica en proteínas, fitoestrógenos e isoflavonas (estrógenos naturales).
• Si tienes sofocos, consume salvia.

Hacer prioritario en la dieta el consumo de calcio para prevenir la osteoporosis:

• Tomar los lácteos solos y entre horas (se absorbe mejor).
• No añadir a los lácteos té ni café porque se absorbe peor.
• El exceso de fosfatos (bebidas de cola) dificulta la absorción de calcio.
• El estrés favorece la pérdida de calcio por la orina.
• Evitar el exceso de proteínas porque aumenta la eliminación de calcio por orina.
• Evitar el exceso de grasas, porque los ácidos grasos secuestran el calcio en el intestino.
• Aumentar el consumo de vitamina C, imprescindible para formar colágeno, básico en la matriz osea.
• Si no le gustan los lácteos, aumentar la ingesta de pescado azul con espinas, frutos secos y legumbres.
• La sal propicia la eliminación de calcio por orina, luego favorece la osteoporosis: No se deben consumir mas de 6 gr de sal al día, normalmente consumimos de 8 a 10, tienen gran contenido en sal el pan, las galletas, los embutidos, las sopas de sobre, quesos, pizzas, snack, condimentos y salsas. Evitar la mostaza, lavar las verduras en conserva y tener cuidado con el agua con gas.

• Condimentos preparados y salsas preparadas (contienen mucha sal).
• Cubitos de caldo (grasas y sal).
• Quesos bajos en grasas (contienen el 30 % de grasas saturadas).
• El salvado puede disminuir la absorción de calcio.
• El café y el té si se asocian a lácteos hacen que disminuya la absorción del calcio de estos).
• Los refrescos de cola tienen muchos fosfatos, los cuales hacen que aumente la eliminación de calcio por la orina.
• Si se consume leche de soja, esta tiene que aportar 120 mg de calcio por 100 ml para que tenga la misma cantidad que la de vaca.
• El pan de soja es mas denso, pero también es mas saciante y mas nutritivo.

Estos son los alimentos ricos en calcio distintos a los lácteos (de más a menos):

• Sardinas frescas y en conserva.
• Espinacas cocidas.
• Guisantes.
• Almendras.
• Gambas.
• Perejil.
• Nueces y avellanas.
• Berros.
• Higos secos.
• Yema de huevo.
• Alubias rojas.
• Brócoli cocido.
• Endivias.
• Aceitunas verdes.
• Alubias blancas.

Convivir con la menopausia, de Castelo-Branco

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