Teletrabajo, estiramientos para prevenir lesiones

La situación de pandemia y de confinamiento en la que estamos nos obliga a permanecer en casa el máximo tiempo posible. Algunas personas tienen que realizar teletrabajo en casa algo que, en muchos casos, no es lo habitual para la actividad laboral que realizan. Unas dispondrán de un buen puesto de trabajo “casero” y otras deberán adaptar un rincón de su casa.

En este artículo la fisioterapeuta, Laura Flores,  te va a mostrar una serie de estiramientos que van a prevenir o en su caso aliviar las molestias que pueden causar pasar horas sentados delante de un ordenador.

Si esto lo combinamos con el hecho de no poder realizar actividad deportiva ni mantenernos activos como en nuestro día a día normal vamos a ser más susceptibles de sufrir algún tipo de dolor de espalda, brazos, etc.

Consejos para teletrabajar sin lesiones

• ¡Ojo! Aunque estés en casa debes mantener buenas posturas a la hora de ponerte a trabajar delante del ordenador. Evita sentarte en el sofá o en la cama o permanecer tumbado. Siéntate en una mesa y en una silla lo más adecuada posible dentro de las posibilidades de tu hogar.
• Es importante encontrar un punto de la casa donde haya bastante luz natural. La ausencia de luz nos hace forzar la vista y, en consecuencia, se generará tensión en las cervicales. Cuando te levantes intenta asomarte a una ventana y mirar hacia el horizonte para relajar la vista.
• Mantén una correcta ergonomía en la medida en que puedas: una correcta altura de la pantalla, una silla con apoyabrazos, una adecuada posición de los hombros y codos, apoya los pies en el suelo (usa algún pequeño taburete si tienes), etc.
• Levántate, pasea y haz descansos cada hora u hora y media de manera que cambies de postura. El descanso debe durar entre 10 y 15 minutos.
• Realiza los ejercicios de estiramiento al principio y al final de la jornada laboral. Sólo te llevarán unos minutos.
• Realiza algo de ejercicio de intensidad moderada durante el día. Hay que tener en cuenta que en esta cuarentena nos movemos mucho menos que antes, aunque no hiciéramos ejercicio, por ello hay que compensar ese “sedentarismo” obligado con la realización de alguna actividad aeróbica. Se recomienda, si se tiene, correr en cinta, bici estática, elíptica, subir y bajar escaleras, andar rápido, etc.
• CUIDADO: Si tienes algún tipo de lesión o eres susceptible de tener dolores de espalda no es el mejor momento para empezar una nueva actividad que no hayas realizado antes, corres el riesgo de lesionarte.

Estiramientos para prevenir lesiones en el teletrabajo

Se realizarán los estiramientos aguantando las posiciones 20-25 segundos.

Los estiramientos no deben provocar dolor.

Debemos mantener la espalda recta.

1.- Colocamos las manos encima de la cabeza con los codos cerrados y relajados y dejamos caer el peso de nuestros brazos hacia delante. No inclinamos el tronco hacia delante, sólo la cabeza. Aguantamos la posición.

2.- Colocamos una mano en el lado contrario de la cabeza y llevamos la oreja al hombro. Durante este ejercicio podemos fijar la mano contraria agarrando la silla para evitar compensaciones e inclinaciones de tronco. Repetimos al otro lado.

3.- Colocamos la mano del mismo lado en la cabeza y la inclinamos hacia delante girando ligeramente hacia un lado, es decir, como si nos miráramos la axila.

4.- Llevamos los hombros hacia las orejas y relajamos. Realizamos varias repeticiones.

5.- Realizamos círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás. Realizamos varias repeticiones.

6.- Cogemos las manos entrecruzando los dedos, estiramos los codos y llevamos los brazos hacia delante y “empujamos” con la zona dorsal hacia atrás como “sacando chepa”.

7.- Colocamos las manos entrecruzando los dedos, estiramos los codos y llevamos los brazos hacia arriba como queriendo tocar el techo.

8.- Subimos un brazo por encima de la cabeza e inclinamos el tronco en dirección contraria. Cambiamos al otro lado. Podemos aprovechar este ejercicio si nos cogemos el brazo que está por encima de la cabeza con la otra mano y empujamos, también hacia el lado de la inclinación. ¡Ojo! En este caso no empujar con los brazos la cabeza hacia delante para no tensar el cuello.

9.- Cruzamos un brazo hacia el lado contrario con el codo estirado. Con la mano contraria empujamos para aumentar el estiramiento. Podemos rotar ligeramente el tronco.

10.- Cogemos el brazo por detrás con la mano contraria y tiramos hacia ese lado.

11.- Nos cogemos las manos por detrás de la espalda con los dedos entrecruzados y empujamos hacia atrás y hacia abajo.

12. Cruzamos las manos agarrando la silla entre nuestras rodillas. Cogemos aire y al soltar llevamos la zona dorsal hacia atrás sin soltar las manos de la silla.

13.- Desde la postura de sentado, estiramos el brazo con la palma de la mano hacia abajo. Con la otra mano aplicamos fuerza aumentando la flexión de la muñeca y rotando la mano hacia afuera. OJO no doblar el codo.

14.- Desde la postura de sentado, estiramos el brazo con la palma de mano hacia arriba. Cogemos la mano con la otra y llevamos los dedos hacia atrás. OJO no doblar el codo.

15.- Colocamos las manos palma sobre palma con los dedos mirando al techo. Apretamos hacia abajo sin mover los codos. ¡Ojo! No tensar los hombros, mantenerlos relajados.

16.- Colocar las manos palma sobre palma, pero ahora con los dedos hacia el suelo. Apretamos ahora hacia arriba sin mover los codos ni tensar los hombros.

17.- Sentados, colocamos las piernas juntas y llevamos hacia delante el tronco flexionándolo completamente intentado cogernos los tobillos. Al incorporarnos lo hacemos lentamente para no marearnos.

18.- Cruzamos una pierna y giramos el tronco hacia el lado contrario. Con la mano del lado contrario empujamos la rodilla.

19.- Colocamos el tobillo en la rodilla contraria. Empujamos hacia abajo la rodilla que no apoya en el suelo ayudándonos de la mano de ese lado. Debemos notar el estiramiento en el lado contrario.

Estos estiramientos son bastante completos, pero recuerda, hay muchos más. Aunque no hagas teletrabajo también puedes realizarlos para mantener tu cuerpo en un estado óptimo.

¡UN DÍA MÁS ES UN DÍA MENOS!